Осознанное питание

Пищевые предпочтения человека  менялись веками. Например, в Древней Греции и Риме знали толк в наслаждении от вкусной пищи – рыбы и овощей. В Средние века любили сытные мясные блюда, но не уважали фрукты. 

Сегодня в широком выборе продуктов нас ограничивает только материальная составляющая. Но не каждый из нас ест то, что действительно необходимо нашему организму. Поговорим о тренде последних лет – осознанном питании.

Философия осознанного питания

Многие в погоне за идеальной фигурой ставят себя в жёсткие рамки диет. Так рождается миф: осознанное питание – это питание исключительно по принципам ЗОЖ. А значит, под модной фразой скрываются овсяные каши, нелюбимые брокколи и запрет на «вредные» сладости. На самом деле осознанное питание не приветствует универсальные рецепты для похудения и бездумные ограничения в еде.

Что значит – есть осознанно?

Осознанное питание или mindful eating основывается на внимательном отношении к своему организму, который интуитивно знает, что ему нужно. Эта концепция сформировалась из практики осознанности, которая опирается на философию буддизма. А буддисты, как известно, знают толк в гармонии, уверены, что счастье внутри нас, и учат ценить настоящее. К тому же, они никого не осуждают, в том числе и себя.

По словарю Мерриама-Вебстера, осознанность – это практика поддержания безоценочного состояния повышенного или полного осознания своих мыслей, эмоций или переживаний на постоянной основе.

Получается, осознанный подход к своему рациону – это возможность понять, как мысли и чувства связаны у нас с той или иной едой. Мы много думаем на работе, решаем организационные вопросы дома и почему-то мало времени уделяем своим отношениям с едой. Например, Вадим Иванович в очередной раз в гостях съел слишком много порций жирных блюд. Дома он снова будет мучиться от тяжести в животе и мечтать привести себя в форму. А может быть, эта ситуация заставит его задуматься о своем пищевом поведении. Он не может себя ограничивать или на самом деле боится обидеть гостеприимных хозяев? В первом случае потребуется помощь специалиста, во втором – достаточно поставить на первое место свои потребности и прислушаться к своему организму.

Уникальные народные рецепты, как и культовые здания и природные памятники, нуждаются в охране. Какие блюда находятся в списке Всемирного наследия ЮНЕСКО?

Пищевые привычки

Сразу изменить свой рацион в пользу здоровой пищи не удастся. Пищевые привычки формируются годами под влиянием воспитания, культурных особенностей общества, рекламы, всего прочитанного и услышанного. Это огромный информационный багаж, в который не так просто внести изменения.

Пищевое поведение складывается из трёх фаз: пассивной (модели поведения, усвоенные в детстве), двусторонней (взаимосвязь с социальной средой) и автономной (личные привычки в еде).

Недостаточно знать, что для здоровья полезны продукты, богатые клетчаткой. Знание должно перерасти в привычку. Поэтому авторы книг по осознанному питанию советуют для начала проанализировать имеющиеся пищевые привычки, понять – откуда они взялись и подходят ли они вам. Здесь важен личный опыт и потребности организма.

Научные эксперименты

Научные исследования подтверждают, что идеальных диет не существуют, как и универсальной схемы здорового питания для всех и каждого. Так, израильские учёные из научного института имени Вейцмана изучили пищевое поведение 800 добровольцев в возрасте от 18 до 70 лет. Они с удивлением фиксировали в отчётах, что повышенный уровень сахара в крови отмечался у некоторых людей, которые попробовали не сладости, а суши и томаты. А арбуз повышал уровень глюкозы больше, чем плитка шоколада. Таким образом исследователи выяснили, что реакция организма на съеденные блюда зависит от его особенностей, а не только от продуктов. Учёные объясняют это индивидуальным микробиомом, разным уровнем физической активности и наличием или отсутствием стресса.

Микробиом – совокупность микроорганизмов, живущих внутри организма, например, в ротовой полости, кишечнике, и находящихся в симбиозе с ним.

Израильские исследователи также пришли к выводу, что высокий уровень глюкозы стимулирует организм накапливать жир и вызывает чувство голода. Дело в том, что когда человек ест неподходящие ему блюда, это приводит к повышению сахара в крови. Клетки пытаются сохранить глюкозу в виде жира и гликогена, сахар в крови снижается, и организм вновь подаёт тревожный сигнал о потребности в еде.

Когда хочешь начать питаться по правилам осознанности, без мотивации не обойтись. От чего она зависит, как формируется и как себя правильно мотивировать? Об этом узнаете в материале «Психология мотивации»

Как наслаждаться пищей осознанно

Профессор медицины и создатель «Клиники снижения стресса» и «Центра осознанности в медицине, здравоохранении и обществе» в США Джон Кабатт Зинн разработал принципы, которые легли в основу осознанного питания:

• Без осуждения. Перед тем, как начать приём пищи, нужно воздержаться от суждения «полезно-вредно» и от установок по отношению к продуктам. Например, в прошлый раз жаркое удалось не таким, как вы ожидали, и в этот раз вы вспоминаете прошлый обед с негативными мыслями. А этого при осознанном питании делать нельзя.
• Терпение. Есть медленно, наслаждаясь внешним видом, ароматом, вкусом и текстурой пищи. Главное, не отвлекаться на серьёзные разговоры и просмотр фильмов и видео на телефоне. Действительно, нужно запастись терпением, чтобы только принимать пищу и не отвлекаться. Но для начала можно заменить сериалы на приятный музыкальный фон.
• Ум новичка. Стремление к открытиям и экспериментам. Вы можете открыть новый вкус у блюда, которое постоянное готовите, и заметить, что оказывается, оно вам вообще не нравится. Из любопытства пробуйте новые продукты и открывайте для себя интересные рецепты.
• Доверие к себе и к своему опыту. Организм каждого уникален, как и пищевой рацион. Найдите свой путь, доверяйте желаниям своего тела. Например, это может означать иногда отказаться от ужина, а в другой раз – съесть двойную порцию.
•  Без стремления к конкретному результату. По философии осознанного питания не стоит ставить себе цель, например, похудеть за определённое время и думать об этом каждый раз до приёма пищи. Главное, наслаждаться настоящим моментом и фокусироваться на процессе, а не на результате.
• Принятие. Важно понять причины, которые побуждают нас покупать определённые продукты и есть то, что мы едим постоянно. Например, можно признаться себе, что любишь мясо больше овощей, а пирожные покупаешь после тяжёлого рабочего дня в качестве вознаграждения.
• Отпускание. После принятия своих пищевых предпочтений и привычек нужно избавиться от прошлых ожиданий и выводов. А новый опыт приобретать без осуждения и критики.

Осознанное питание предполагает разговор с собой. Спрашивайте себя, какие блюда любите, что чувствуете, когда берёте в руки тот или иной продукт. Если вам хочется сделать бутерброды на завтрак, но вы не покупаете хлеб из-за боязни потолстеть, попробуйте закрыть глаза на эту установку. Ещё одно важное правило в осознанности – не стоит заставлять себя есть, когда не хочется, например, есть за компанию или доедать за детьми.

Как изменить образ жизни – советы от автора книги

Практики осознанного питания разные специалисты трактуют по-своему. Большую популярность в России приобрёл подход нутрициолога и фитнес‑тренера Дарьи Савельевой. Она считает, что осознанное питание – это образ жизни, связанный с заботой о своём теле и формированием здоровых привычек. В своей книге «Осознанное питание. Как похудеть, изменив свой образ мыслей» автор сформулировала шесть принципов осознанного подхода к жизни:

Умеренность

Сегодня пища – это не только способ получить энергию, это также компенсация стресса, возможность «снять» тревогу, способ досуга с близкими и друзьями. Дарья Савельева считает, что, наслаждаясь едой, человек не должен забывать о чувстве меры. Можно получать удовольствие, но при этом не переедать. Для этого формировать новые привычки нужно со строго определённых порций. В этом поможет следование режиму дня.

Режим дня и питания

В концепции автора книги питание по часам, бодрствование и сон в одно и тоже время – платформа, на которой у человека зарождается потребность есть осознанно. Плотные блюда следует употреблять в дневное время, когда мы проявляем большую физическую активность. Ужин – традиционно лёгкий. Автор советует после 20:00 не ужинать, но допускает лёгкие перекусы. Конечно, каждый должен ориентироваться на потребности своего организма. Например, одни, не испытывающие проблем с ЖКТ, могут легко обходиться без пищи 4 часа и даже больше. Но другим необходимо питаться дробными порциями.

Рациональный подход к питанию

Савельева рекомендует включить в рацион цельные продукты, которые насыщают полезными веществами на длительное время, и лишь немного – промышленно переработанные. При покупке продуктов стоит обращать внимание на состав: чем меньше ингредиентов, тем лучше. В корзине потребителя должны преобладать натуральные продукты: фрукты, ягоды, овощи, мясо, морепродукты, крупы, бобовые, орехи, а также качественные молочные продукты и нерафинированные растительные масла.

«Промышленная переработка отбирает у продукта его естественную скорость усвоения, изменяет вкусовые качества, повышает количество одних компонентов и природных свойств и снижает количество других. Еда, дополненная химическими агентами, не так хорошо распознается организмом, как цельная», – пишет автор.

Физическая активность

Автор советует выбрать свой тип физической нагрузки. Кому-то по душе йога, кому-то плавание и пробежки на свежем воздухе, а кому-то – силовые тренировки в зале. Регулярные тренировки укрепляют иммунитет, поддерживают кости и суставы, помогают формировать чёткий режим. Человек издавна учился выживать в диких условиях. Но сейчас мы меньше двигаемся и чаще болеем простудными и другими заболеваниями. Как считает Дарья Савельева, наше тело способно дать нам всё, но только если в этом есть необходимость.

Работа со стрессом

Нормально функционировать организму мешает хронический стресс, причиной которого могут быть затянувшиеся инфекционные заболевания, воспаления, повторяющиеся неприятные ситуации дома и на работе. Часто бывает, что внешние факторы вызывают внутренние и наоборот. Важно научиться справляться со стрессом и убирать тревожные мысли, например, с помощью психологических упражнений.

Качественный сон

Без хорошего сна осознанного питания не получится. Организм с древних времён научился следовать циркадным ритмам: ложиться спать в ночное время и вставать с солнечными лучами. Перед сном автор советует не смотреть фильмы и не скроллить новостные ленты в гаджетах. Голубой свет экранов мешает настроиться на сон и расслабление. Вечером актуальны тёплые оттенки светильников – жёлтые, оранжевые и красные – которые готовят нас ко сну.

Осознанность в отношениях

Сторонники подхода считают, что принцип осознанности должен распространиться на все сферы жизни человека. Осознанность в работе, в отношениях с родными – проживать каждый момент, а не думать только о предстоящих выходных и ближайшем отпуске. Многие из нас воспринимают родных, как данность, не задумываясь о важных деталях, например, об истории семьи. Узнав о том, как родители строили свою жизнь, о чём они думали и мечтали, человек начинает бережнее относится к своей семье. Собрать бесценные истории родных, их интервью, фотографии и красиво упаковать всё это в онлайн-формате поможет цифровая капсула времени. Виртуальная технология сохранит вашу историю, чтобы вы могли прикоснуться  к ней в любой момент.