Навязчивые мысли: почему тревога не даёт спокойно жить

Бывает, что одна и та же мысль прокручивается в голове и на даёт сосредоточиться? А может быть, негативные раздумья и вовсе вызывают панику? Неважно, что это всего лишь бесплотные образы, они могут связать человека по рукам и ногам.

Боязнь общественного мнения, страх заболеть неизлечимой болезнью, постоянная тревога за жизнь и здоровье близких… Если мысли бегают по одному и тому же кругу, их называют навязчивыми. Если они ограничивают нормальную жизнь человека, в психотерапии такое состояние получило термин обсессивно-компульсивное расстройство, или  ОКР. Давайте выясним, можно ли бороться с навязчивыми мыслями и как настроить мозг на позитивное мышление.

Навязчивые мысли: причины и механизмы появления

Актриса Камерон Диаз маниакально следит за чистотой. Перед тем, как открыть дверь, она сначала протирает дверную ручку салфеткой или платком. Звезда футбола Дэвид Бекхэм не может жить спокойно, если в доме нет идеального симметричного порядка – от рубашек в шкафу до продуктов в холодильнике. Ещё одно обязательное условие его душевного спокойствия – чётное количество предметов. Актёр Леонардо Ди Каприо мог опоздать на съёмки из-за того, что несколько раз проходил через дверной проём и избегал трещин в асфальте. У всех этих людей имеются различные формы обсессивно-компульсивного расстройства.

В отличие от естественного испуга перед реальной угрозой, фобию сложно объяснить. Почему мы подвержены фобиям? Об этом читайте в материале «Как возникают фобии»

Как «работает» синдром навязчивых мыслей 

Навязчивые мысли (обсессии) – это нежелательные, непроизвольные мысли, идеи или образы, которые могут вызывать негативные эмоции и влиять на поведение человека. А обсессивно-компульсивное расстройство – это уже психическое расстройство, проявляющееся в пугающих, повторяющихся мыслях и желании совершить определённые действия (компульсии, ритуалы). Человек верит, что конкретные действия, тоже навязчивые и повторяющиеся, помогают ему заглушить эмоции.

С одной стороны, может показаться, что ритуалы, например, связанные с заботой о чистоте, даже полезны в жизни. Кому бы не хотелось, чтобы вторая половинка не разбрасывала вещи, а держала их в идеальном порядке? Но доведённые до абсурда назойливые, как писк голодного комара, мысли сильно портят жизнь. Человек нарушает свои планы, отказывается от новых возможностей, портит отношения с окружающими, считающими его чудаком, и, что самое главное, чувствует постоянный страх.

В основе — нейронные связи

По сути мысли появляются благодаря образованию нейронных связей в мозге. Чем чаще мы прокручиваем в голове одну и ту же мысль, тем прочнее становится нейронная связь, а значит разорвать её уже сложнее. Интересно, что организм сам создаёт ловушку для навязчивых мыслей. Так, во время стресса в кровь выбрасывается адреналин, который помогает мобилизовать силы. Если что-то напоминает об этом событии, человек начинает испытывает тревогу и в кровь вновь поступает гормон стресса. Это формирует некую зависимость, от чего, как известно, избавиться сложно.

Это страх или сомнение?

По мнению специалистов, навязчивость проявляется в виде:

• Опасений (боязни неудач). Люди, страдающие невротическими расстройствами, могут переживать из-за общественного мнения, испытывать волнение перед выступлением на публике, а также перед выполнением сложных и ответственных поручений.
• Сомнений. Выходя на улицу, человек сомневается, закрыл ли он дверь и выключил ли все электроприборы. Навязчивая мысль заставляет его возвращаться домой вновь и вновь.
• Фобий. Например, боязнь подхватить инфекцию в общественном транспорте диктует правило – передвигаться по городу исключительно на своей машине.
•  Навязчивых мыслей. Человек может лишиться сна из-за внутреннего диалога, размышлений о туманном будущем, мелодии или фраз, которые вызывают в памяти травмирующие события.
• Действий. Ритуалы, которые помогают на время успокоиться. Одни считают фонарные столбы, другие моют руки бесчисленное количество раз.

Причины тревожных мыслей

Большинство специалистов сходятся во мнении, что повторяющиеся мысли указывают на какой-то нерешенный вопрос и не пройденный жизненный этап. Спор, в котором вы не смогли поставить точку, или упущенная возможность устроиться на хорошую работу побуждают вас раз за разом прокручивать в голове недавнее событие и размышлять, а что если…

Порой размышления становятся проблемой, поскольку, по словам психотерапевта Джоди Вирго, «они редко предлагают новые идеи или решения для исправления ситуации».

Как ни банально, истоки навязчивых состояний нужно искать в раннем детстве, в стратегиях воспитания и развития ребёнка. Дети могут испытывать противоречия между своими стремлениями и долгом, этикой, семейными правилами. Со временем внешний конфликт перерастает во внутренний – подросток, а затем и взрослый пытается бороться с собой. А это приводит к неуверенности в себе, сомнениям и тревогам.

Психологи и психотерапевты выделяют несколько факторов, которые могут вызывать и усиливать синдром навязчивых мыслей:

• генетическая предрасположенность
•  нарушения функций головного мозга, например, из-за гормонального сбоя
•  психическая травма, сильный стресс, переутомление
• личностные особенности (чаще всего неврозы наблюдаются у холериков и меланхоликов)
• наличие соматических или инфекционных заболеваний

Когда нужна помощь специалиста

Тяжесть «симптомов» может варьироваться от лёгкой, раздражающей до тотальной. В лёгких случаях человек самостоятельно справляется с навязчивым состоянием, он может быстро переключиться на другой виток мыслей. В тяжёлых – отвлечься не удаётся, состояние тревоги наблюдается в течение длительного времени. Здесь помочь способен только специалист. Самый известный человек с ОКР – инженер и авиаконструктор Говард Хьюз. Чтобы не заразиться инфекциями, он каждый день часами чистил от пыли и микробов мебель и телефоны, не прикасался к дверным ручкам, писал масштабные инструкции для обслуживающего персонала по уборке в доме.

В одной инструкции Хьюза говорилось: «…важно, чтобы никто никогда не открывал дверь или двери в любую комнату, шкаф или гардероб, или что-нибудь, где хранятся мои вещи, даже на одну тысячную дюйма, на одну тысячную секунды. Я не хочу, чтобы пыль, насекомые или что-то в этом роде проникло внутрь».

В моменты психического кризиса Хьюз прерывал все контакты со внешним миром. Но интересно, что смертельно боясь микробов, Говард Хьюз совершенно не боялся смерти. Он сам испытывал самолёты, созданные по его чертежам. Однажды во время сильного землетрясения  в Никарагуа, в отличие от многих не поддавался панике, а напротив, успокаивал окружающих и не спешил покидать отель.

Многие известные актёры и другие публичные персоны, признававшие у себя ОКР, смогли нормализовать своё состояние, благодаря психотерапии и работе над собой.

Как побороть навязчивые мысли

С навязчивыми мыслями сталкивался каждый из нас. Иногда они даже помогают, например, сосредоточиться на поиске работы или новой квартиры, отодвинув всё остальное на второй план. Но когда повторяющиеся, неприятные мысли превращаются в манию и вызывают тревогу, с ними нужно что-то делать. Как с ними бороться?

Сохраняйте спокойствие

Бороться с навязчивыми мыслями не надо. Запретить себе не думать – бесполезное занятие. Мысли – это просто мысли. Большинство из них появляются вне зависимости от нашего желания. Разрешите им быть и относитесь к ним спокойно, без выраженной эмоциональной окраски. Психологи советуют поступить с навязчивыми идеями, как светская дама к не интересному ей кавалеру, – показать своё равнодушие. Подумайте о том, что не услышали ничего нового, вы и так это прекрасно знаете. Постепенно повторяющиеся мысли станут фоном, на который вы не будете обращаться внимание, пока он совсем не исчезнет.

Обратите тревожную мысль в шутку

Проговорите повторяющуюся мысль с разной интонацией и с юмором, например, голосом мультипликационного персонажа или героя фильма. Каждый раз, когда в голове возникает одна и та же негативная фраза, скажите её вслух забавным голосом. Психологи советуют также пропевать «мысль» на разные лады. Так вы обманете мозг, который уже не будет относится к навязчивым мыслям серьёзно. Конечно, это упражнение подходит в том случае, если вы наедине с собой и вас не смутят ваши близкие или коллеги.

Переключите одни мысли на другие

Навязчивые мысли питаются эмоциями. Чтобы стать сторонним наблюдателем, а не героем драмы, отвлекайте себя от неприятных размышлений. На работе отгородиться от надоевших мыслей легко. Достаточно загрузить себя срочными заданиями. Дома переключитесь на увлекательную книгу, захватывающий фильм, фитнес-тренировку, йогу или общение с родными и друзьями. Вы и не заметите, как интересное занятие увлечёт вас.

Кстати, занятия спортом помогли многим знаменитостям с ОКР: и в хорошую физическую форму придёшь, и ненужные внутренние диалоги сойдут на нет.

Напишите мысли на бумаге

Зафиксируйте в блокноте, какие мысли крутятся у вас в голове. Так вы признаете, что именно с ними связаны ваши переживания. Перенесённые на бумагу или в электронный документ, мысли перестанут вращаться по замкнутому кругу в вашей голове. После этого объясните также письменно, почему для вас это проблема. Например, вы переживаете, что недостаточно хорошо провели презентацию проекта, потому что плохо подготовились или сильно волновались. Скажите себе, что в следующий раз вы подготовитесь чуть лучше и постараетесь побороть волнение.

Есть и другой способ – написать негативную мысль, при желании можно добавить дополнительные элементы, цвет, а затем скомкать бумагу и выбросить в мусорную корзину. Так вы продемонстрируете себе, что эта мысль вам совершенно не нужна.

Представьте мысли как рекламные щиты

Это техника визуализации помогает понять, что мысли – это всего лишь надписи, которые выцветают и исчезают. Сядьте поудобнее, закройте глаза и представьте, что мысли – это надписи на билбордах вдоль шоссе. Вы едете на машине и читаете рекламные щиты. Чем ближе к ним, тем мысль видна отчётливее. Но удалясь от билбордов, вы замечаете, что фразы бледнеют и постепенно пропадают из вашего поля зрения.

Медитируйте

Медитация помогает очистить мозг от лишних файлов и сосредоточиться на том, что важно в настоящий момент. Попробуйте выполнить простые упражнения на дыхание, считайте до пяти на вдохе и выдохе и сконцентрируйтесь на том, что чувствует ваше тело.

Подумайте о дальнейших действиях

Страх может быть вполне обоснован. Может быть, однажды, уходя из дома, человек забыл выключить утюг или в его доме случился пожар, и с тех пор он всегда сильно переживает за сохранность квартиры. В этом случае кто-то просит родных присмотреть за домом, кто-то – устанавливает видеокамеры, а кто-то перед уходом внимательно проверяет, все ли электроприборы выключены и заносит успокаивающую запись в свои заметки. А чтобы «убрать» свой страх заболеть, вместо того, чтобы выискивать у себя новые симптомы, лучше начать заботиться о себе, начиная со здорового питания и ежедневных спортивных тренировок. Конкретные действия минимизируют появление нового стресса.

Если вы не раз сокрушались, что мало времени проводите со своими родными, придумайте общее увлечение для всех членов семьи. Например, создайте семейный герб, девиз и символ. Составьте книгу или альбом о вашем роде. Также вы можете собрать информацию о своей фамилии, истории вашего дома и семейного дела. А облечь бесценные воспоминания в электронную оболочку помогут специалисты компании «Наследие.Диджитал». Благодаря современным технологиям вы создадите цифровую капсулу времени, в которой будет храниться история всей вашей семьи.