Портал "Наследие"

Техники развития осознанности

Существуют многочисленные техники развития осознанности, которые помогут пробудить сознание и уделять внимание каждому мгновению жизни

Упражнение с предметами или с едой Осознанное дыхание Сканирование тела Осознанное слушание и осознанное видение Осознанные мысли Долой шаблоны Почему важна осознанность

Существуют многочисленные техники развития осознанности, которые помогут пробудить сознание и уделять внимание каждому мгновению жизни

Китайский монах на фоне гор
Источник Twitter

Для того, чтобы не проживать жизнь машинально, по инерции нужно осознанно относиться к каждому прожитому мгновению. Но что делать, если это не удается? Можно попытаться развить осознанность при помощи специальных техник. Этих упражнений много, но в основном они объединены в три группы: осознание тела, осознание эмоций и осознание мыслей. Попробуем в этой статье разобрать несколько простых упражнений.

 Упражнение с предметами или  с едой

Для этого упражнения можно взять любой предмет. Например, вы можете работать со стирательной резинкой, или с монетой.  Для того, чтобы точнее почувствовать ощущения, можно завязать глаза.

Во время упражнения предмет нужно взять в руки, исследовать его. Ответить самому себе — каков он на ощупь? Как он реагирует на прикосновения, а как ваша рука реагирует на прикосновение к этому предмету? Этот предмет мягкий или колючий? Как он звучит, если уронить его на пол?

Женщина с завязанными глазами вытянула руки
Источник Twitter

Подобное упражнение можно проводить также с чем-нибудь съедобным. Например, с яблоком или с куском хлеба. При этом нужно относится к продукту так, как будто вы видите его в первый раз в жизни. Изучить и ответить на вопросы:

  • как выглядит этот продукт;
  • сжимается ли он в руке, или, наоборот,сопротивляется сжатию;
  • как этот продукт пахнет; 
  • каков оно на вкус. 

При этом также можно завязать глаза, и только после этого попробовать продукт. Это позволит полностью сосредоточится на вкусе, не отвлекаясь на его внешний вид.

Осознанное дыхание

Осознанное дыхание — одна из самых важных практик развития осознанности. Мы посвящали этой технике отдельную статью — «Осознанность и медитация»

Целью осознанного внимания является спокойное наблюдение за дыханием, без попытки вмешаться и контролировать процесс. 

Для простого осознанного дыхания нужно просто сосредоточиться на процессе дыхания. Потом медленно вдохнуть и спокойно выдохнуть. Удерживать это состояние как можно дольше.

Женщина и красивый дым
Источник Twitter

Дыхание должно быть глубоким, диафрагмальным. Такое дыхание автоматически способствует расслаблению. Кроме того, это естественный процесс. Ведь если понаблюдать за младенцем, можно увидеть, что в дыхание вовлечено все его тело. 

При поверхностном дыхании, напротив, вырабатываются гормоны стресса — адреналин и кортизол. И это явно не способствует расслаблению.

Технику осознанного дыхания можно использовать в простом трехминутном упражнении. Для этого нужно:

  1. В течение примерно минуты нужно попытаться определить — что вы ощущаете сейчас? Необходимо сосредоточиться на чувствах, эмоциях и ощущениях.
  2. После этого нужно на одну минуту все внимание перенести на дыхание, игнорируя мысли.
  3. В последнюю минуту упражнения нужно объединить внимание к дыханию с вниманием к остальным внутренним ощущениям. При этом нужно постараться убрать из головы мысли. Не нужно их специально прогонять. Пусть придут в голову и тут же растворяться.

Сканирование тела

Порой тело шлет нам сигналы о том, что со здоровьем происходят проблемы. Но, поглощенные ежедневными рутинными мыслями, мы не слышим этих сигналов. Сканирование тела — прекрасная практика. которая не только поможет осознать свое тело здесь и сейчас, но также позволит выявить участки тела, в который есть спазм или болезненные ощущения.

Человек лежит на лугу на фоне гор
Источник Twitter

 Для сканирования тела нужно:

  • Лечь на пол. Руки развернуть ладонями вверх.
  • Начать наблюдать за дыханием, отмечать ритм вдохов и выдохов. 
  • Проанализируйте ощущения своего тела — прикосновение одежды, окружающую температуру. 
  • Начинайте скользить вниманием по телу. Осознавайте — что именно происходит в том участке, на котором вы остановили свое внимание. Оставайтесь на выбранном участке какое-то время. Если вы чувствуете скованность и напряжение, а может быть боль, постарайтесь «продышать» этот участок тела. Для этого представьте, что дыхание проходит именно через этот участок. При этом при вдохе в него входит энергия в виде сгустка света. А при выдохе — из него уходит напряжение  и боль.

Такое упражнение можно выполнять перед сном.

Осознанное слушание и видение

Чтобы развить осознанность, необходимо научиться осознанной коммуникации с окружающим миром. Для этого можно выполнить два простых упражнения.

В первом упражнении у вас должен быть помощник. Он будет вашим собеседником. 

Женщина шепчет другой женщине
Источник Twitter

 Попросите его рассказать о том, что его тревожит. А потом о том, чего он очень хочет и ждет. Во время первого рассказа следите за его мимикой, жестами, тембром речи. Во время второй истории следите за своими переживаниями и ощущениями. Фиксируйте свои мысли и чувства.

После того, как собеседник закончит рассказы, проанализируйте:

  • Как вы себя чувствовали, когда слушали эти истории?
  • Вы отвлекались на что-нибудь во время рассказов? Если да, то на что? Что помогло вернуться к рассказу?
  • Вы ощущали сопереживание с рассказчиком?
  • Пытались ли вы его судить? 

После этого вы сами можете рассказать вашему помощнику две истории и попытаться проанализировать — что вы чувствовали во время рассказа, было ли для вас важно внимание собеседника, как реагировало ваше тело на какие-то яркие моменты повествования?

Помимо осознанного слушания можно освоить технику осознанного видения. 

Женщина за стеклом
Источник Twitter

Для этого достаточно сесть у окна и постараться описать все, что вы видите. При описании стоит избегать использования названий, описывайте детально то, что вы действительно видите. Не говорите просто — остановка. Опишите, что вы видите сооружение с железной крышей и тремя стеклянными стенами. Не критикуйте то, что вы видите, просто фиксируйте. Замечайте, как колышутся листья на ветру, как плывут облака. Смотрите на этот мир так, будто вы прилетели с другой планеты и видите все это впервые в жизни. 

Осознанные мысли

Осознание собственных мыслей является одной из основ осознанности. 

Для того, чтобы научиться направлять внимание на мысли, которые беспорядочно роятся в голове, нужно периодически выполнять простое упражнение.

Абстракция с женщиной и птичками
Источник Twitter

 Для этого нужно лечь, расслабиться и сосредоточиться на дыхании. После этого можно обратить внимание на мысли — зафиксируйте, о чем вы думаете сейчас? Просто обращайте внимание на все, что приходит в голову, но откажитесь от маркировок. Не «Я думаю о своем будущем», а «Я думаю, что нужно пойти на курсы, после которых я смогу устроиться на работу». Наблюдайте за мыслями как бы со стороны. Позвольте им прийти и уйти. Не старайтесь их «думать».

Долой шаблоны

Осознанности очень мешает рутина. Привычные дела, которые человек выполняет изо дня в день, лишаются для него смысла. Он начинает выполнять из совершенно механически, при этом «уходит в себя, в свои мысли» и перестает обращать внимание на окружающую действительность. 

Самым действенным способом борьбы с рутиной является отказ от шаблонов. Меняйте прическу, ходите новыми маршрутами, меняйте стиль одежды, путешествуйте.

Если от каких-то рутинных задач никак не отказаться, можно добавить к ним нюансы. Например, если приходится каждый день ездить на работу и маршрут изменить сложно, можно добавить пару новых задач. Например, идти к автобусной остановке по левой стороне улицы, а обратно — по правой стороне. Зайти по пути в кофейню и взять кофе с собой. Или попробовать добраться до работы на велосипеде. 

Офисный работник на велосипеде
Источник pexels.com

Если вы все равно погружаетесь в механическое отстраненное состояние и вам никак от этого не избавиться, наденьте на руку резинку для волос. И как только почувствуете, что готовы «уйти в себя» просто щелкните резинкой по руке. Этого будет достаточно, чтобы вернуть вас к реальности.

Почему важна осознанность

Осознанность помогает человеку жить наполненной полноценной жизнью. Она позволяет:

Абстракция с женщиной, тянущей тент в пустыне
Источник Twitter
  • повысить энергию;
  • наладить общение с людьми;
  • управлять своим вниманием
  • научиться принимать жизнь такой, какая она есть;
  • достигать внутреннего баланса и гармонии.

И многое другое. 

При этом упражнения для развития осознанности не требуют много времени и сил. Нужно только желание.

Если вы хотите рассказать о самых драгоценных моментах вашей жизни вашим потомкам, оставьте ваши координаты и с вами свяжется наш специалист для бесплатной консулдьтации

    Поделиться:

    Ранее по теме

    Как меняется жизнь после 45 лет, как научиться ...

    Психология

    В чём суть когнитивной психотерапии, кто её изобрёл и...

    Психология

    Что такое наблюдательность, какие факторы влияют на...

    Психология

    Тревога - это здоровая реакция на надвигающуюся...

    Психология

    Как быстро и эффективно выучить слова? Что такое...

    Психология

    На доверии основываются овсе наши отношения близкими,...

    Психология

    Комментариев: 0 обсудить?

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.

    3 × 3 =

    Подпишитесь, чтобы получать новый контент.

    Мы не спамим! Прочтите нашу политику конфиденциальности, чтобы узнать больше.