Техники развития осознанности

Существуют многочисленные техники развития осознанности, которые помогут пробудить сознание и уделять внимание каждому мгновению жизни

Для того, чтобы не проживать жизнь машинально, по инерции нужно осознанно относиться к каждому прожитому мгновению. Но что делать, если это не удается? Можно попытаться развить осознанность при помощи специальных техник. Этих упражнений много, но в основном они объединены в три группы: осознание тела, осознание эмоций и осознание мыслей. Попробуем в этой статье разобрать несколько простых упражнений.

 Упражнение с предметами или  с едой

Для этого упражнения можно взять любой предмет. Например, вы можете работать со стирательной резинкой, или с монетой.  Для того, чтобы точнее почувствовать ощущения, можно завязать глаза.

Во время упражнения предмет нужно взять в руки, исследовать его. Ответить самому себе — каков он на ощупь? Как он реагирует на прикосновения, а как ваша рука реагирует на прикосновение к этому предмету? Этот предмет мягкий или колючий? Как он звучит, если уронить его на пол?

Подобное упражнение можно проводить также с чем-нибудь съедобным. Например, с яблоком или с куском хлеба. При этом нужно относится к продукту так, как будто вы видите его в первый раз в жизни. Изучить и ответить на вопросы:

• как выглядит этот продукт;
• сжимается ли он в руке, или, наоборот,сопротивляется сжатию;
• как этот продукт пахнет; 
• каков оно на вкус. 

При этом также можно завязать глаза, и только после этого попробовать продукт. Это позволит полностью сосредоточится на вкусе, не отвлекаясь на его внешний вид.

Осознанное дыхание

Осознанное дыхание — одна из самых важных практик развития осознанности. Мы посвящали этой технике отдельную статью — «Осознанность и медитация». 

Целью осознанного внимания является спокойное наблюдение за дыханием, без попытки вмешаться и контролировать процесс. 

Для простого осознанного дыхания нужно просто сосредоточиться на процессе дыхания. Потом медленно вдохнуть и спокойно выдохнуть. Удерживать это состояние как можно дольше.

Дыхание должно быть глубоким, диафрагмальным. Такое дыхание автоматически способствует расслаблению. Кроме того, это естественный процесс. Ведь если понаблюдать за младенцем, можно увидеть, что в дыхание вовлечено все его тело. 

При поверхностном дыхании, напротив, вырабатываются гормоны стресса — адреналин и кортизол. И это явно не способствует расслаблению.

Технику осознанного дыхания можно использовать в простом трехминутном упражнении. Для этого нужно:

1. В течение примерно минуты нужно попытаться определить — что вы ощущаете сейчас? Необходимо сосредоточиться на чувствах, эмоциях и ощущениях.
2. После этого нужно на одну минуту все внимание перенести на дыхание, игнорируя мысли.
3. В последнюю минуту упражнения нужно объединить внимание к дыханию с вниманием к остальным внутренним ощущениям. При этом нужно постараться убрать из головы мысли. Не нужно их специально прогонять. Пусть придут в голову и тут же растворяться.

Сканирование тела

Порой тело шлет нам сигналы о том, что со здоровьем происходят проблемы. Но, поглощенные ежедневными рутинными мыслями, мы не слышим этих сигналов. Сканирование тела — прекрасная практика. которая не только поможет осознать свое тело здесь и сейчас, но также позволит выявить участки тела, в который есть спазм или болезненные ощущения.

 Для сканирования тела нужно:

• Лечь на пол. Руки развернуть ладонями вверх.
• Начать наблюдать за дыханием, отмечать ритм вдохов и выдохов. 
• Проанализируйте ощущения своего тела — прикосновение одежды, окружающую температуру. 
• Начинайте скользить вниманием по телу. Осознавайте — что именно происходит в том участке, на котором вы остановили свое внимание. Оставайтесь на выбранном участке какое-то время. Если вы чувствуете скованность и напряжение, а может быть боль, постарайтесь «продышать» этот участок тела. Для этого представьте, что дыхание проходит именно через этот участок. При этом при вдохе в него входит энергия в виде сгустка света. А при выдохе — из него уходит напряжение  и боль.

Такое упражнение можно выполнять перед сном.

Осознанное слушание и видение

Чтобы развить осознанность, необходимо научиться осознанной коммуникации с окружающим миром. Для этого можно выполнить два простых упражнения.

В первом упражнении у вас должен быть помощник. Он будет вашим собеседником. 

 Попросите его рассказать о том, что его тревожит. А потом о том, чего он очень хочет и ждет. Во время первого рассказа следите за его мимикой, жестами, тембром речи. Во время второй истории следите за своими переживаниями и ощущениями. Фиксируйте свои мысли и чувства.

После того, как собеседник закончит рассказы, проанализируйте:

• Как вы себя чувствовали, когда слушали эти истории?
• Вы отвлекались на что-нибудь во время рассказов? Если да, то на что? Что помогло вернуться к рассказу?
• Вы ощущали сопереживание с рассказчиком?
• Пытались ли вы его судить? 

После этого вы сами можете рассказать вашему помощнику две истории и попытаться проанализировать — что вы чувствовали во время рассказа, было ли для вас важно внимание собеседника, как реагировало ваше тело на какие-то яркие моменты повествования?

Помимо осознанного слушания можно освоить технику осознанного видения. 

Для этого достаточно сесть у окна и постараться описать все, что вы видите. При описании стоит избегать использования названий, описывайте детально то, что вы действительно видите. Не говорите просто — остановка. Опишите, что вы видите сооружение с железной крышей и тремя стеклянными стенами. Не критикуйте то, что вы видите, просто фиксируйте. Замечайте, как колышутся листья на ветру, как плывут облака. Смотрите на этот мир так, будто вы прилетели с другой планеты и видите все это впервые в жизни. 

Осознанные мысли

Осознание собственных мыслей является одной из основ осознанности. 

Для того, чтобы научиться направлять внимание на мысли, которые беспорядочно роятся в голове, нужно периодически выполнять простое упражнение.

 Для этого нужно лечь, расслабиться и сосредоточиться на дыхании. После этого можно обратить внимание на мысли — зафиксируйте, о чем вы думаете сейчас? Просто обращайте внимание на все, что приходит в голову, но откажитесь от маркировок. Не «Я думаю о своем будущем», а «Я думаю, что нужно пойти на курсы, после которых я смогу устроиться на работу». Наблюдайте за мыслями как бы со стороны. Позвольте им прийти и уйти. Не старайтесь их «думать».

Долой шаблоны

Осознанности очень мешает рутина. Привычные дела, которые человек выполняет изо дня в день, лишаются для него смысла. Он начинает выполнять из совершенно механически, при этом «уходит в себя, в свои мысли» и перестает обращать внимание на окружающую действительность. 

Самым действенным способом борьбы с рутиной является отказ от шаблонов. Меняйте прическу, ходите новыми маршрутами, меняйте стиль одежды, путешествуйте.

Если от каких-то рутинных задач никак не отказаться, можно добавить к ним нюансы. Например, если приходится каждый день ездить на работу и маршрут изменить сложно, можно добавить пару новых задач. Например, идти к автобусной остановке по левой стороне улицы, а обратно — по правой стороне. Зайти по пути в кофейню и взять кофе с собой. Или попробовать добраться до работы на велосипеде. 

Если вы все равно погружаетесь в механическое отстраненное состояние и вам никак от этого не избавиться, наденьте на руку резинку для волос. И как только почувствуете, что готовы «уйти в себя» просто щелкните резинкой по руке. Этого будет достаточно, чтобы вернуть вас к реальности.

Почему важна осознанность

Осознанность помогает человеку жить наполненной полноценной жизнью. Она позволяет:

• повысить энергию;
• наладить общение с людьми;
• управлять своим вниманием
• научиться принимать жизнь такой, какая она есть;
• достигать внутреннего баланса и гармонии.

И многое другое. 

При этом упражнения для развития осознанности не требуют много времени и сил. Нужно только желание.