Не дайте гневу победить

Гнев — одно из самых сильных чувств, которые испытывает человек. Иногда кажется, что ярость охватывает тебя целиком и начинает тобой управлять. И сопротивляться этому чувству невозможно.

Однако психологи уверяют, что гневом можно и нужно научиться управлять. И даже обратить себе на пользу. Ведь гнев не только заставляет нас орать и топать ногами. Он также позволяет высказать то, что мешает нормально общаться, и избавиться от напряжения, которое копилось долгое время, разрешить мучительную ситуацию. То есть гнев — это эмоциональная реакция на внешние обстоятельства. Но проблема в том, что эмоция эта настолько сильная, что очень часто несёт в себе разрушение и для самого человека, и для окружающих людей. Поэтому гневом нужно уметь управлять и трансформировать его в другие чувства.

Что происходит с нами, когда мы в ярости

Когда человека охватывает гнев, он может ощущать это по-разному. Кому-то кажется, что на него накатывает горячая волна, кто-то начинает ощущать давление в голове, у кого-то темнеет в глазах. И это не только фигуры речи и поэтические метафоры ярости. На самом деле гнев имеет вполне физиологическую природу, о которой стоит знать.

Древнейшая эмоциональная реакция

Гнев — одна из самых древних эмоциональных реакций. Её основные функции — защита и выживание. Вообще, древние люди могли реагировать на опасность двумя способами — убегать или нападать. Если бежать было некуда, то приходилось защищаться. Но это была та же форма агрессивного сопротивления, родственная нападению. 

Для того, чтобы вступить в драку, нужно было привести организм в определённое состояние повышенного тонуса. И тут на помощь приходила психика, которая придавала человеку дополнительные силы. И в состоянии этого агрессивного сверхнапряжения организма он мог вступать в бой даже с противником, превосходящим его по силе. 

Какие процессы происходят в организме

Для подготовки к противостоянию психика мобилизует все системы организма. В кровь выбрасывается большое количество адреналина. Кроме того, начинает активно вырабатываться норадреналин, или норэпинефрин. Этот компонент считается одним из важнейших медиаторов «бодрствования» и принятия быстрых решений. В результате учащается сердцебиение, повышается давление.

Также у человека расширяются бронхи, и дыхание становится глубже. Периферийное кровообращение усиливается, и насыщенная кислородом кровь отправляется во внешние мышцы, усиливая их. А процессы, которые тормозят мышечную деятельность из-за утомления, блокируются. Именно поэтому человек в гневе не чувствует усталость. 

Периферийное зрение отключается, и всё внимание человека фокусируется на источнике опасности. Многие не жизненно важные процессы в организме тормозятся, высвобождая резервы. Например, останавливается пищеварение. Меняется даже состав крови — увеличивается свёртываемость, повышается содержание глюкозы. Кроме того, увеличиваются печень и селезёнка.

Всё вместе это может вызывать у человека ощущения, что его «трясёт от злости», «закипает кровь», «накрывает волной».

Причины гнева

Гнев может возникать по самым разным причинам. Но сегодня он редко возникает как реакция на реальную угрозу. Чаще всего человек гневается, даже находясь в безопасности. В наше время причины появления этой эмоции лежат в области психологии. 

Фрустрация

На самом деле это целая группа причин, объединённых схожим психологическим состоянием. К этой группе можно отнести:

• неудачи;
• обманутые ожидания;
• несправедливые требования;
• расстройство замыслов.

Стереотипное мышление

Очень часто люди выстраивают в сознании определённую картину мира и привыкают в ней жить. И на любые попытки извне изменить этот искусственно созданный мир обычно реагируют агрессивно.

Непонимание ситуации

Часто человек просто не знает «предысторию» ситуации и воспринимает поведение другого человека как агрессию. Хотя на самом деле мотивы другого человека были совершенно иными. Например, всегда ли, когда нас толкает кто-то, он проявляет грубость, неуважение, агрессию? Быть может, человека тоже толкнули или ему стало плохо, и у него закружилась голова. Возможно, человек просто споткнулся. Но мы видим то, что хотим видеть, — нас грубо и бесцеремонно толкнули. И это становится причиной гнева.

Неумение выразить чувства

Иногда мы не знаем, как сказать другому человеку о том, что нас тревожит, или что нас что-то не устраивает. Например, сосед слушает громкую музыку. Его можно вежливо попросить сделать музыку потише. Но мы не знаем, как это сделать, стесняемся и боимся выглядеть глупо. В итоге мы злимся на соседа. Хотя мы даже не дали ему шанса исправить ситуацию.

Манипуляция

Чаще всего манипуляцию гневом используют люди для того, чтобы продемонстрировать другим своё превосходство и власть. Чтобы доказать, что они сильные и опасные противники. Например, руководитель может устроить сотрудникам «выволочку» просто для поддержания тонуса. При этом такой начальник может испытывать все симптомы гнева, переживать его физически. Хотя на самом деле этот гнев возник явно не спонтанно и не является естественной реакцией.

Гнев ради удовольствия

Да, иногда гнев начинает приносить человеку удовольствие. Например, человеку было больно от обиды. Но когда он рассердился, физиологические процессы в его организме избавили его от боли. Кроме того, выброс адреналина, ощущение своей силы и непобедимости вызвало удовольствие. Вот и готово положительное подкрепление для вредной привычки. Теперь каждый раз, когда человеку психологически некомфортно, когда ему грустно и больно, он трансформирует свои переживания в гнев. А заодно получает удовольствие от ощущения своей мощи и силы. Как итог, формируется такая черта характера, как гневливость.

Виды гнева

Гнев можно разделить на несколько групп по тому, как человек его проявляет.

Физический, или инструментальный. Этот вид гнева проявляется в физической активности человека — бросании предметов, физическом воздействии на объект гнева.

Вербальный гнев предполагает словесное воздействие, проще говоря, это ругань, оскорбления, крик, слова, вызывающие боль.

Внутренний, мыслительный гнев. Этот вид гнева испытывают даже самые выдержанные люди. Его сопровождает постоянное прокручивание ситуации, которая вызвала гнев. И, как следствие, «накручивание» себя, доведение до бешенства. При этом человек может представлять себе, как он унижает человека, который вызвал его гнев, делает ему больно, заставляет мучиться. 

Также гнев подразделяется на виды в зависимости от того, куда он направлен, — на какой-то объект вовне или же внутрь, на самого человека. Так бывает, когда человек винит в неудачах самого себя. И тогда действие гнева становится ещё более разрушительным.

Как победить гнев

Для начала нужно сказать, что если вы впадаете в гнев не так часто и вам удаётся довольно быстро его обуздать, то делать ничего не нужно. Ведь гнев — это естественная реакция человека. Иногда она нужна для того, чтобы снять внутреннее напряжение, отстоять свою позицию. 

Поговорите с психологом

Если вы понимаете, что гнев стал частью вашей жизни и начал мешать вам и окружающим, то с ним нужно учиться бороться.

Для того, чтобы победить гнев, нужно понять причину его возникновения. И на самом деле это лучше делать вместе с психологом, потому что специалист сможет подобрать ту модель коррекции поведения, которая подойдёт именно вам.

Общие рекомендации

Однако существуют общие рекомендации, которые подходят для любого случая:

• Остановите все мысли и движения на 15 секунд. Замрите и мысленно, и физически. При этом старайтесь осознанно дышать. Как это делать, мы писали в статье «Осознанность и медитация».
• После этого задайте себе несколько вопросов: «Я злюсь?», «Чего я хочу добиться?», «Какой существует выход из сложившейся ситуации?». Эти вопросы позволят вам, во-первых, осознать свой гнев, во-вторых, вы начнете анализировать. А делать это и одновременно гневаться практически невозможно. 

• Постарайтесь переключить внимание на что-нибудь приятное и не связанное с ситуацией. Послушайте музыку, прогуляйтесь пешком. 
• Если ситуация не до конца понятна, постарайтесь продумать альтернативные варианты её возникновения. Помните, мы говорили о прохожем, который толкнул другого человека нечаянно. Подумайте, может быть, ваша ситуация тоже сложилась не из-за злого умысла?
• Если есть возможность, займитесь спортом. Это поможет выплеснуть негативную энергию.
• Избегайте раздражителей. Если вы знаете, что вас бесит какой-то человек, сведите общение к минимуму.
• Учитесь конструктивно выражать свои мысли. Обсуждайте ситуацию, которая вам не нравится, сразу же. Не откладывайте в долгий ящик. Говорите конкретно, что именно вас не устраивает и раздражает. При этом не ведите разговор от лица собеседника («Я знаю, что тебе наплевать на меня»). Говорите за себя. 
• Развивайтесь, узнавайте чужое мнение, читайте. И тогда вы всегда будете помнить, что мир многообразен, у каждого своя правда, быть может, и не похожая на вашу. Но это не повод для драки и оскорблений.