Копинг — жизнь без стресса

В нашей жизни много стресса. Мы постоянно нервничаем, тревожимся и боимся. В помощь нам активно развиваются различные техники преодоления стресса. Например, копинг.

К стрессу не стоит относиться пренебрежительно из-за того, что он стал ежедневным и привычным. Именно эта рутинность делает стресс ещё опаснее. Ведь длительный стресс влияет на нашу жизнь самым губительным образом. Снижаются защитные функции организма, и значительно повышается риск развития различных заболеваний. Чаще всего продолжительный стресс приводит к повышению давления, заболеваниям сердца, бессоннице, нарушениям когнитивных функций, тревожным состояниям, кожным заболеваниям и нарушениям памяти. И это ещё неполный список. Так что со стрессом надо бороться. Попробуем разобраться, как в этом помогает копинг.

Стресс и его влияние на организм

Стресс не существует сам по себе. Ведь на самом деле стресс — это ответная реакция организма на различные внешние или внутренние факторы. Например, на перенапряжение, информационные перегрузки, страх, сильные эмоции и так далее. 

Изменения, которые происходят в организме при стрессе

Стресс вызывает напряжение организма и его мобилизацию, он заставляет человека искать выход из ситуации. Дело в том, что во время стресса в организме человека происходят химические изменения — вырабатываются гормоны, влияющие на работу центральной нервной системы, головного мозга и некоторых других органов.

Например, происходит выработка гормона страха — адреналина. Он заставляет человека действовать. А также вызывает повышение давления, учащение дыхания, повышение глюкозы в крови и учащённое сердцебиение.

Ещё один гормон, который вырабатывается при стрессе, — кортизол. Этот гормон влияет на работу многих внутренних органов — печени, ЦНС, мышц и даже иммунной системы. Кроме того, кортизол усиливает работу мозга, что заставляет человека анализировать ситуацию и искать выход из неё. При повышенном уровне кортизола человек начинает воспринимать внешние раздражители как опасность, проявлять агрессию или повышенную возбудимость.

Длительная выработка этих гормонов ведёт к истощению организма, а также к повреждению внутренних органов и иммунной системы.

Виды стресса

Стресс бывает разный. И для того, чтобы с ним бороться, нужно понимать, с чем вы имеете дело? Стрессы подразделяются по нескольких категориям.

В зависимости от эмоциональной окраски стрессы бывают:

• положительные; 
• отрицательные. 

По продолжительности:

• кратковременные, или острые, стрессы; 
• долгосрочные, или хронические.

По причине возникновения бывают стрессы:

• физиологические;
• психологические, которые, в свою очередь, подразделяются на информационные и эмоциональные.  

Причины, которые вызывают стресс

Причин может быть множество, но вот основные из них:

• усталость;
• внезапные перемены в жизни;
• любые сильные эмоции;
• физическое заболевание или травма;
• резкие изменения температуры;
• сильный и продолжительный шум.

О том, как шум может негативно влиять на наш организм, читайте в статье «Волшебные звуки»

Стадии стресса

Стресс не достигает сразу своего пика, он охватывает человека подобно волне. Учёные выделяют три стадии развития стресса:

1. Первая стадия. Возникновение тревоги, активизация организма.
2. Вторая стадия. Это стадия резистентности, или сопротивления, организма. Мы начинаем адаптироваться к стрессу.
3. Третья стадия. Возникает, если стресс не исчезает в течение длительного времени. На третьей стадии происходит истощение, а сопротивляемость организма резко снижается. Это опасная стадия, которая без должной реакции может закончиться болезнью или даже смертью.

Что такое копинг-стратегии

Понятие копинг-стратегии происходит от английского coping strategy, что дословно переводится как «стратегия преодоления трудностей». Этот термин был предложен знаменитым американским психологом Абрахамом Маслоу. В психологии теория копинга появилась совсем недавно — во второй половине XX века. 

Что такое копинг-стратегии

Под копингом понимаются меняющееся поведение или когнитивные усилия человека, которые помогают ему справляться со стрессом. То есть копинг — это форма поведения, которая помогает человеку решать жизненные проблемы, приспосабливаясь к обстоятельствам. При этом для преодоления стресса человек совершает конкретные активные действия, которые он определил заранее. 

Иными словами, человек использует определённую стратегию, — когнитивную, эмоциональную или поведенческую — включающую определённый набор действий для преодоления психологически трудных ситуаций. 

Различные подходы к изучению копинга

Поскольку копинг — относительно новое понятие, психологи пока не выработали единого взгляда на это явление. Поэтому стоит упомянуть о разных подходах к изучению копинга.

Ресурсный подход

В этом случае предполагается, что у каждого человека есть определённый запас ресурсов, который помогает ему преодолевать стрессы. Ресурсы могут быть различными, например, социальными или духовными. При таком подходе работа психолога определяется как помощь человеку в поиске внутренних ресурсов. В качестве главного ключевого ресурса называется оптимизм или конструкт, который определяется как «жизнестойкость». 

Приверженцами ресурсного подхода являются такие учёные, как Мартин Селигман, Альберт Бандура, Герберт Фрайденбергер и другие.

Среди внутренних базовых ресурсов психологи называют:

• концепцию эго человека, осознание им своего внутреннего «Я»;
• эмпатию;
• потребность человека в обществе других людей, или аффилиацию;
• локус контроля — объяснение своих неудач или достижений влиянием внешних или внутренних факторов;
• мыслительные, или когнитивные, ресурсы человека. 

Читайте о роли эмпатии в нашей жизни в статье «Эмпатия. Как в сердце отзовётся»

 Личностный подход

Этот подход предполагает работу психолога в двух направлениях. Во-первых, определение проблемы и работа с ней. Во-вторых, работа над собственным отношением человека к проблеме.

Ситуативный подход

В этом подходе разделяют три направления работы со стрессом:

• оценка ситуации;
• действия, которые направлены на преодоление ситуации или уменьшение негативного влияния;
• восстановление эмоционального состояния.

Классификация копинг-стратегий

Существует несколько вариантов деления копинг-стратегий. Здесь мы разберём одну из самых распространённых классификаций, которую предложили психологи Ричард Лазарус и Сьюзен Фолкман. Все копинг-стратегии они предлагают разделять на две большие группы:

• Проблемно-ориентированные стратегии;
• Эмоционально-ориентированные стратегии.

Проблемно-ориентированные копинг-стратегии

Используя стратегии из этой группы, люди стараются решить проблему, изменив сложившуюся ситуацию. В целом такие стратегии подразделяются на следующие подвиды:

• Анализ ситуации и составление плана действия;
• Решение проблемы путём конфронтации, проявления упрямства и враждебности. Этот подход позволяет человеку отстаивать свои интересы;
• Умение взять на себя ответственность за произошедшее;
• Взятие под контроль действий и эмоций;
• Поиск положительных сторон в сложившейся стрессовой ситуации;
• Поиск поддержки извне, посещение тренингов, групп поддержки;
• Умение абстрагироваться от сложившейся ситуации, переосмыслить проблему, перенаправить эмоции для их нейтрализации;
• Бегство от проблемы. 

Эмоционально-ориентированные копинг-стратегии

Эти стратегии позволяют человеку решить проблему не путём изменения ситуации, а с помощью изменения отношения к ситуации. К таким стратегиям относятся:

• Переосмысление ситуации;
• Поиск замещения;
• Творчество и фантазии;
• Выплеск негативных эмоций, эмоциональная разрядка;
• Сдерживание реакции и вытеснение последствий стресса в область бессознательного;
• Эмоциональное отключение, отстранение от проблемы.

Совладающее поведение

Совладающее поведение — это поведение, которое позволяет человеку справляться с трудными жизненными ситуациями через осознанные стратегии действий. Используя те способы, которые подходят именно для этого человека. И здесь ключевое слово — «осознанные». Ведь именно осознанный выбор стратегии отличает копинг от, например, механизмов психологической защиты, которые включаются неосознанно.

Эффективное и неэффективное совладающее поведение

Если говорить просто, то совладающее поведение — это выбор человеком подходящей стратегии действий при реакции на стресс. Кто-то выбирает конфронтацию, кто-то — анализирует проблему. А кто-то уходит в себя, в мир фантазий, и старается проблему не замечать.

Совладание не всегда приводит к успеху и подразделяется на эффективное и неэффективное. Например, попытка «убрать проблему с глаз долой» и забыть о ней — точно не эффективное поведение. Ведь оно приводит к ухудшению ситуации и к разрастанию проблемы. 

Кто-то выбирает эмоциональные стратегии. Но тут тоже есть опасность отсутствия эффективности. Ведь для выражения эмоций нужно найти социально приемлемый способ их выражения. То есть плакать можно, бить стёкла в окнах — нельзя. 

Эмоциональная разрядка

Однако плохих чувств не бывает, гнев нужно выражать так же, как и радость. Правда, вот социально приемлемых форм для этого существует немного. В этой ситуации можно выбрать эмоциональную разрядку, например, пойти покричать в лесу. Или выплеснуть эмоции в спорте.

В целом, эффективное совладание со стрессом можно охарактеризовать как умение человека не замыкаться в себе, не впадать в депрессию, умение попросить помощи у других и смотреть на происходящее с юмором и оптимизмом.