Письмо к себе

В современном мире существует множество способов для борьбы с ментальными расстройствами, старыми травмами и постоянной тревожностью. Пытаясь наладить свою жизнь и душевное здоровье, многие люди обращаются за помощью к специалистам. В зависимости от своего состояния и потребностей, они могут обратиться к психологу или психотерапевту.

Грамотный специалист не пытается решить проблемы пациента. Он лишь подталкивает его к более здоровым и экологичным способам разрешить внутренние конфликты. Довольно часто в терапии используются различные механизмы самопомощи. Они позволяют пациенту лучше понять себя, проработать болезненные темы и избавиться от деструктивных эмоций. Один из таких механизмов – письменный метод.

Виды письменной терапии

Письменные практики – это эффективный инструмент самопомощи. Выразив свои чувства на бумаге, пациент может облегчить своё состояние. Для терапевта же написанное – ценный источник для анализа личности. Прежде чем назначать человеку ту или иную практику, специалисту стоит понять особенности характера пациента, его предрасположенности. И, исходя из этих наблюдений, предлагать то или иное решение. Какие формы письменной терапии можно предложить пациенту?

Эссе

Эссе – это размышление на определённую тему. Как правило, она соответствует тому, что пациент и специалист обсуждали на консультации. Если сеанс затрагивал одиночество, терапевт или психолог может попросить человека поразмыслить над тем, почему ему одиноко, как он видит решение проблемы. 

Написание эссе может выступать как пятиминутное упражнение, так и в качестве домашнего задания.

Письмо к себе

Содержание письма, которое человек пишет самому себе, может быть любым. Пациент вправе высказать накопившиеся негативные эмоции: гнев, обиду, боль и печаль. Вероятно, поблагодарить самого себя за удачные решения, поддержать в сложные моменты.

Помимо письма к самому себе, вы можете создать собственную капсулу времени. О том, что это такое, объясняем в статье «Цифровые капсулы: послания из прошлого».

Ассоциативное письмо

Написанное не всегда обязано обладать определённой формой и строгим содержанием. Смысл ассоциативного письма в том, что мозг ловит мысль и дополняет её той, что приходит ему по ассоциации. Письмо, созданное таким образом может выглядеть потоком сознания, состоять из отдельных предложений, слов и фраз. 

Этот способ не предполагает глубокую рефлексию и обдумывание. Главная польза не в тексте, а в состоянии, которое приходит после. Ассоциативное письмо помогает разгрузить мозг, заземлиться.

Дневниковые практики

Ведение дневника широко применяется в психотерапии. Эта методика подразумевает ежедневную фиксацию своих переживаний, мыслей и состояния в письменном формате. Помимо очевидной функции избавления от тревог и эмоций, ведение дневника позволяет пациенту и специалисту отследить динамику лечения.

Инструкция к написанию

Сложно ли написать письмо к самому себе? Наверняка ответы многих людей будут иметь множество различий. Кому-то анализ собственных чувств и формирование связного текста даётся легко, другому – не без сложностей.

Прежде всего, стоит знать, какие послания к себе существуют.

• Послание в прошлое позволяет проложить мысленную связь между собой-взрослым и собой-ребёнком. Этот способ даст пациенту возможность проработать детские травмы и поддержать ребёнка, которого тогда, в прошлом, не поддержал никто.
• Послание из прошлого. Этот метод, напротив, предлагает пациенту встать в позицию ребёнка. Возвращаясь к истокам, он сможет вспомнить о том, кем был когда-то, о прежних установках, мечтах и стремлениях.
• Письмо в будущее. Данное упражнение направлено на рост мотивации и веры в свои силы. В этом письме пациент, как правило, пишет пожелания самому себе, слова поддержки и советы.
• Письмо из будущего. В данном случае специалист предлагает пациенту представить себя в пожилом возрасте. Что человек бы изменил в своей жизни? Доволен ли он своими достижениями и избранным путём? Что сказал бы себе из прошлого?

Советы 

Существует несколько рекомендаций, которые могут помочь вам в составлении письма.

• Желательно найти уединённое и тихое место. Позаботьтесь об отсутствии отвлекающих факторов. Чтобы правильно изложить свои мысли и не забыть ничего важного, постарайтесь сосредоточиться. 
• Если вы не знаете, с чего начать, опишите окружающую обстановку. Где вы? Нравится ли вам то, что вы видите, слышите? Какие чувствуете запахи? Постарайтесь не волноваться о смысле и качестве текста. Позвольте себе писать свободно.
• Не ставьте ограничений в объёме. Если вам требуется заполнить несколько страниц – сделайте это. 

Письмо по плану

Отдельная форма посланий к самому себе – это письмо по плану. Оно состоит из шести важных пунктов.

1. В первой части пациенту стоит изложить свои чувства, которые вызывает та или иная ситуация. Он имеет право обвинить в своём письме кого-то, описать всю злость и другие сильные эмоции. Главное – не стесняться в выражениях и не сдерживаться.
2. Вторая часть – высказывание обиды, грусти и горечи. Если в первой части пациент концентрировался на злости, то во второй он излагает причину всех негативных эмоций. Человек выражает боль, о которой боялся кому-то рассказать, сдерживал внутри себя, которая его разрушала.
3. В третьей части стоит уделить внимание своим страхам и тревогам. 
4. Четвёртый этап – раскаяние. Если человек не чувствует за собой вины перед кем-то, вполне вероятно, испытывает раскаяние за обращение с самим собой. Пациент может стыдиться того, что был слишком слаб, чтобы уйти из травмирующей ситуации. Чувство вины способно быть иррациональным и беспочвенным, но приносить много вреда и боли.
5. В пятой части письма человек выражает свои желания и намерения.
6. И, наконец, заключительный этап. В нём крайне важно выразить прощение, вспомнить тёплые моменты, поблагодарить. Никто не говорит о том, что пациент не может похвалить, поддержать и сказать «спасибо» самому себе.

Приходилось ли вам отправлять послания самому себе? Расскажите об этом опыте в разделе капсулы “Истории”.

Терапевтические свойства

Правильное использование письменных практик в работе с пациентом вполне может привести к заметному прогрессу в лечении и прорабатывании травм. Какие самые основные преимущества терапевтических писем можно выделить?

• Обращение к самому себе и ежедневные дневниковые записи позволяют вам избавиться от лишних эмоций. Выплёскивая свои размышления и чувства на бумагу, вы не захламляете свой разум. Накопление негативных мыслей может привести к тяжёлым последствиям: обострению психических расстройств, нервным срывам и эмоциональному выгоранию.
• Письменная терапия поможет вам отследить свой рост, как личности. Видя, как меняются ваши убеждения, мысли и настроения, вы в полной мере оцените собственные достижения. К сожалению, испытывая трудности и неудачи, некоторые люди склонны возводить в абсолют свои провалы и обесценивать успехи. Надёжная фиксация моментов «взлёта» не даст вам закрыть глаза на собственные достоинства.
• Не всегда, делясь переживаниями с окружающими, мы получаем необходимую поддержку. Иногда приходится соглашаться с тем, что «спасение утопающих – дело рук самих утопающих». Вовремя сказанное доброе слово способно воодушевить, спасти и успокоить. Даже если это самое слово исходило от вас самих.

Механизм самопомощи

Письмо к себе – это внутренний диалог с самим собой, который позволяет вам оценить свою жизнь и определённые ситуации со стороны. 

А вы никогда не думали о том, что возможно создать нечто большее, чем одно письмо? Цифровая капсула времени даст вам возможность отразить в удобном формате всю свою жизнь. Вы можете изложить свои мысли, поделиться сокровенными и важными историями, приложить ценные фотографии. И, если пожелаете, легко передадите свою капсулу потомкам. Может, они найдут в вашей истории поддержку для себя?