Когнитивная психотерапия

Мы живём в эпоху индивидуализма. Все сферы человеческой жизни — религиозная, политическая, социальная, экономическая — признают каждого человека особенным и незаменимым. И это действительно так.

Внешне мы выглядим абсолютно по-разному, но это не всё. Образ наших мыслей — вот в чём одно из главных отличий между нами.

Мозг фокусирует внимание на деталях, которые действительно важны для нас. Для кого-то в той же ситуации они не будут играть никакой роли. Психотерапевты считают, что следует изучить, как мыслит отдельный человек, и только тогда удастся решить его психологическую проблему. Подобный подход используется в когнитивной психотерапии. Что это такое и в чём отличие этого метода от других, разберёмся в нашей статье.

В чём особенность

Метод когнитивной психотерапии, КПТ — часть когнитивно-поведенческого направления в психотерапии. Он обрёл свою популярность в середине XX века и продолжает считаться самым эффективным по сей день. К тому же это самая исследованная методика, так что нет сомнений в её пользе для психического здоровья человека. 

Что такое КПТ?

Направление когнитивно-поведенческой терапии специализируется на изучении того, как человек мыслит в конкретной ситуации. То есть такой подход помогает выделить неосознанные реакции человека, переводя их на сознательный уровень. На основании полученной информации впоследствии можно помочь скорректировать поведение или даже убеждения человека. 

Само название говорит о том, что это направление сочетает в себе два подхода психотерапии. В чём же они заключаются? Когнитивный подход утверждает, что первопричина психологических проблем — в мыслях и стереотипных убеждениях. А поведенческий подход говорит, что поведение человека и даже животного можно изменить, но только с помощью поощрения. 

Поведенческая терапия зародилась ещё в начале XX века, а вот когнитивная только в 60-х годах. В наши дни в КПТ существует множество направлений. Например, терапия принятия обязанностей, схема-терапия, терапия осознанностью и, конечно, когнитивная терапия. 

Когниция

Альберт Эллис в 1955 году заявил, что когниции человека, или его представления, влияют на психические процессы. Казалось бы, очевидный факт, но тогда это произвело фурор. Сфера познания стала популярным объектом изучения, и психология вышла на новый уровень. 

Когнитивисты становились всё более влиятельными, и вскоре их исследования изменили терапию. В конце 70-х учёные выяснили, что когнитивный подход в терапии лечит депрессию так же эффективно, как и препараты. А наилучший результат достигается в комбинации когнитивной и поведенческой терапии. С тех пор эти два подхода стали развивать совместно.

Интересно, что изначально когнитивная терапия была популярна лишь в США. Американские психотерапевты относились к человеку с большим оптимизмом, и считали, что каждый может сделать себя сам. В то время как в Европе психоанализ, с его пессимистичным отношением к возможностям человека,  продолжал занимать ведущие позиции.

Способ мышления

Главная идея когнитивной терапии заключается в том, что наши чувства и поведение напрямую определяются нашими мыслями. Поэтому в случае психологических проблем или расстройств нужно начинать с изменения способа мышления.

Только представьте, в день нас посещает примерно двадцать тысяч мыслей. С точки зрения эволюции, мысли — это быстрая реакция на раздражитель, на любые изменения вокруг. И самое интересное состоит в том, что большую часть из них мы даже не осознаём. А ведь все эти мысли запускают определённые эмоциональные реакции. 

Ведь не всегда мысль, возникшая у нас в ответ на внешний триггер, рациональна. Например, вы не успеваете в срок сдать доклад к семинару в институт. Невротик сразу начнёт катастрофизировать ситуацию: «Я безответственный студент, я получу незачёт». А на самом деле, с рациональной точки зрения, обо всём можно договориться с преподавателем, а один пропущенный дедлайн никак не влияет на вашу эффективность. 

Аарон Бек назвал такие неконструктивные мысли когнитивными ошибками. 

Когнитивные ошибки

Когнитивные искажения, или когнитивные ошибки — это продукт автоматических мыслей, то есть тех, которые мы не осознаём. Именно такие искажения и становятся в итоге первопричиной психологических проблем или расстройств. Аарон Бек выделил более ста таких ошибок. 

• Искажённые умозаключения — те, которые не отражают действительность, преувеличивают значимость того или иного события;
• Персонализационные умозаключения — приписывание себе значимости событий, к которым человек не имеет никакого отношения;
• Сверхобобщающие умозаключения — то же самое, что делать из мухи слона. Одна мелкая неудача, по мнению человека, глобально повлияет на всю его жизнь. Например, установка “я больше никогда не выйду замуж” или “я никогда не женюсь”; 
• Чёрно-белые умозаключения — когда то или иное событие воспринимается как только хорошее или только плохое;
• Избирательные умозаключения — вырванная из контекста деталь становится основой для понимания происходящего. Например, человек, который концентрируется только на негативе, игнорирует при этом позитивные стороны момента. 

И это лишь несколько примеров когнитивных ошибок. И задача когнитивной психотерапии — их выявить и сконструировать новые рациональные мыслительные реакции.

Основные техники

Пациент на приёме у когнитивного психотерапевта учится смягчать свои жизненные установки. Он раскрывает способность представлять мир многогранным и сложным, а также осознавать всю силу мыслей, влияющих на его жизнь. 

Когнитивный рефрейминг

Когда человек хочет видеть только плохое, его действительно будет окружать только негатив. И это не мистика, это установка, на которую настроилось его мышление, загнанное в рамки. Но если чуточку сменить угол зрения, например, стать исследователем собственной жизни, то любая проблема уже будет казаться не страшной, а интересной. Когнитивный фрейминг — это особая техника, в которой ведётся работа над восприятием конкретных ситуаций, кажущимися безвыходно негативными. 

Читайте также о влиянии мыслей на нашу психику в статье «Все проблемы у нас в голове»

Основная цель такой техники — отыскать позитивную трактовку раздражающего вас события, ситуации. Для этого придётся признать, что в каких-то ситуациях вы недостаточно объективны, порой вам мешают когнитивные искажения. А после этого поверьте, что вы сильнее своих негативных установок и можете их изменить. Если вы достигнете этих целей, то справляться с ситуациями станет значительно легче, а гнев и катастрофизация постепенно сойдут на нет.

ABCDE

Эта техника может быть использована как на сеансах с врачом, так и самостоятельно. Главное, чтобы человек был открыт перед самим собой, чтобы получить эффективный результат. 

Эта техника состоит из пяти шагов для проработки негативной ситуации, которая приносит эмоциональный дискомфорт.

1. Описание ситуации. 
2. Определение убеждений вокруг произошедшего. Что вызвало эту ситуацию? Что это может сказать обо мне? 
3. Изучение последствий. Какие негативные мысли автоматически появились в голове? Какие из них те самые когнитивные искажения? Как человек отнёсся к произошедшему по 100-балльной шкале? Как он отреагировал на событие автоматически? 

А теперь самое интересное: 

4. Нужно бросить вызов. Чтобы точнее увидеть реальность, нужно нейтрализовать автоматические мысли и поступать более осознанно. Для этого следует задать себе следующие вопросы: а что, если бы это случилось с моим другом? Как бы я отреагировал? Что я мог контролировать, а что не мог в этой ситуации? Что реально может произойти после этого и действительно ли всё так плохо? А что хорошего можно из этой ситуации вынести?
5. Подведение итогов. На этом этапе лучше всего записывать, какие новые мысли возникли в ходе этих этапов; как теперь человек чувствует ситуацию; что делать. 

Суть упражнения проста — найти новый взгляд на событие. И не просто новый, а самый лучший. Можно считать, что просто меняется угол восприятия или на ситуацию накладывается другой фильтр. Но самое важное в том, что необходимо быть объективным. И тогда результат действительно поможет избавиться от негативных эмоций и мыслей без розовых очков. 

Преимущества когнитивной терапии

Привлекательность данной методики состоит в том, что врач не учит пациента, «как правильно делать». Такая установка полностью противоречит принципам когнитивной терапии. Психотерапевт будет разбираться в проблеме, как будто исследуя пациента вместе с пациентом. Совместно изучать его мысли и установки. Такой подход помогает понять, почему пациент реагирует определённым способом в тех или иных ситуациях.

Важным элементом для эффективности этого метода являются доверительные отношения между пациентом и терапевтом. Врача следует воспринимать как партнёра, который верит в способности пациента взглянуть на ситуацию иначе. А врач в свою очередь должен оставаться гибким и доброжелательным. И в этом основное преимущество КПТ, ведь методики и техники могут быть применимы в соответствии с индивидуальными качествами пациента. 

Вдобавок, когнитивная терапия не использует определённые картины мира, чтобы раскрыть сущность проблемы. Она опирается на понятный современный язык и доказанные факты, также используя достижения других научных дисциплин. Никакой мистики и гадания на линиях ладони, никакого гипноза и магии. Поэтому такая терапия может подойти различным пациентам, вне зависимости от их мировоззрения и религиозных взглядов.