Как победить страх

Представления о работе человеческого мозга полны противоречий. Что отличает нас от животных? Человек – это единственное существо, у которого нет инстинктов. В «настройках» нашего разума существуют только рефлексы и врождённые программы удовлетворения потребностей, важных для поддержания жизнедеятельности.

Так называемый «инстинкт самосохранения» – это набор рефлексов, психологических установок и механизмов самозащиты. Так как же работает страх? В каких ситуациях он является мощным сигналом об угрозе, а в каких – плодом тревожности и подозрительности? И, главное – как побороть страх, когда он занимает слишком много места в нашей жизни?

Сущность страха

Каждый человек чего-то боится. Кого-то пугают собаки, кого-то – громкие звуки, другие с трудом переносят смену обстановки и незнакомые ситуации. И несмотря на то, что испытывать страх перед чем-то – вполне нормально, это не может не мешать нормальной жизни. Иногда страх становится навязчивым, «зудит» в голове и вызывает только одно желание – избавиться от него. 

Что это такое

Чтобы взять собственный страх под контроль, стоит разобраться, что это такое и как он работает. Прежде всего, испуг – это защитный механизм нашей психики, который сигнализирует об актуальной или возможной опасности. Неуправляемый, животный страх в экстремальной ситуации – это базовая реакция мозга, сигнал о вероятном шансе пострадать или вовсе погибнуть. 

Однако кроме этого, человек может испытывать страх в ситуациях неопределённости, когда ему не за что мысленно зацепиться. Довольно часто страх завязан на ощущении неподконтрольности происходящего. Его можно разделить на несколько классификаций:

• По объекту. Это – одна из самых широких групп. К таким страхам можно отнести и ужас перед пауками, и избегание замкнутых пространств, и интенсивные реакции на громкие звуки.
• По частотности. Приступ страха может быть одиночным, а может посещать человека и на постоянной основе, иметь хронический характер. 
• По происхождению. Эту классификацию можно разделить на три подгруппы. К экзистенциальному происхождению относится страх смерти. К социальному – опасения перед бедностью или ответственностью. А биологические включают в себя заложенные природой: страх перед хищниками или опасными природными явлениями.

Поведение человека в опасных ситуациях может быть непредсказуемым и иметь строго индивидуальный характер. Прочитайте больше в статье «Стоять, бежать или ударить»

Феномен катастрофизации

Механизмы самозащиты и осторожность – одно из основополагающих условий нашей выживаемости. Однако в некоторых случаях наши страхи имеют мало отношения к реальной угрозе жизни, здоровью и благополучию.

Что такое катастрофическое мышление, и с чем оно связано? Это – когнитивное искажение, в связи с которым мы можем преувеличивать и глобализировать любые неприятные ситуации и события в жизни. Его корни спрятаны глубоко в нашем прошлом. Пережитый травматичный опыт, запугивания со стороны родителей, склонность к тревожности – всё это не проходит бесследно. 

Основные признаки

Проявления катастрофизации строго индивидуальны для каждого человека, но можно выделить несколько основных признаков:

• Увеличение. Оно заключается в склонности сознания преувеличивать масштабы проблемы. Тревожные мысли превращаются в воронку, которая закручивается в спираль и заставляет нас мусолить одну и ту же фразу: «Что, если случится нечто ужасное?»
• Руминация. Это – бесконечный анализ какой-то ситуации, прокручивание в голове одних и тех же тревожных мыслей, которые строятся на сожалениях. «Надо было ответить иначе обидчику», «стоило поступить по-другому», «как я мог избежать ошибки?».

Вы можете узнать больше в статье «Руминация, или мысли в три утра»

• Ощущение беспомощности. Катастрофизация часто приводит нас к мысли о том, что всё бесполезно, мы не имеем контроля и никак не можем повлиять на ситуацию. Такое мышление строится на чувстве отчаяния и страха.

Катастрофизация и другие проблемы

Постоянный страх, тревога и продумывание самых худших сценариев может привести к тяжёлым последствиям. Постоянное пребывание в стрессе оказывает негативное влияние не только на психическое здоровье человека, но и на его физическое состояние. 

• Катастрофизация – частое явление при депрессивных и тревожных расстройствах. Страх часто является причиной бездействия: не видя шанса на избавление от боли, человек отказывается обращаться за помощью. Это приводит к тяжёлому состоянию, из которого не выбраться самостоятельно, без помощи психотерапевтического вмешательства. Кроме того, один из симптомов депрессивного расстройства – апатия, которая полностью парализует стремления, волю и любую деятельность.
• Проблемы со здоровьем. Катастрофическое мышление приводит к хроническому стрессу, который идёт рука об руку с потерей аппетита и бессонницей. Также, боясь узнать об опасном и тяжёлом диагнозе, человек может не обращаться к врачу долгое время: «Лучше я не буду знать, чем получу новый повод для волнений».

Облегчить себе жизнь

Теперь, когда мы разобрали механизмы и природу страха, можно перейти к главному: как научиться управлять им, взять под контроль эмоции и сделать свою жизнь более спокойной?

Страх – мотиватор

В ходе исследования, учёные из университета Британской Колумбии пришли к выводу, что страх успешно мотивирует людей на деятельность. Они выяснили, что человек быстрее расправляется с задачами, которые его пугают. Причина заключается в том, что в какой-то момент дискомфорт из-за страха становится слишком сильным, и люди хотят прекратить его как можно быстрее. 

Ещё один пример: страх перед нищетой в старости может мотивировать молодёжь копить деньги, усерднее работать и искать новые возможности для применения своих навыков.

Изучено – значит, знакомо

Частая причина тревоги кроется в неизвестности. Чтобы понять, объективен ли страх, стоит сесть и провести анализ: реалистична ли угроза, какие масштабы, что вы можете потерять. Если разобрать пугающую мысль на составляющие, можно прийти к мысли, что никакой катастрофы не предвидится. Сосредоточьтесь именно на том, что находится в сфере вашего контроля. Да, что-то нельзя изменить и предотвратить, но какие методы помогут минимизировать ущерб? 

Обратитесь за помощью

Стоит разобраться, способны ли вы сами справиться со своими страхами, или они захватили над вами контроль? Когда речь идёт о ментальном состоянии, лучше «перебдеть». Грамотный специалист поможет вам лучше понять себя, найти механизмы самопомощи, здоровые техники избавления от тревоги и паники. Заниматься лечением психического здоровья тяжело, долго и болезненно, поэтому необходимо предотвратить развитие расстройства при первых же сигналах.

Техники релаксации

Несомненный плюс йоги и медитативных техник – в пользе для физического здоровья. Йога не требует абонемента в фитнес-зал и интенсивных быстрых движений, однако оказывает благотворное влияние на состояние вашего тела. Эти техники включают в себя и дыхательную гимнастику, которая успокаивает и помогает «заземлиться». Если позволяет местность и погодные условия, можно проводить занятия на открытом воздухе.

Бояться – нормально

Жизнь зачастую непредсказуема, а современный ритм наших будней сопряжён с психологической нагрузкой, ответственностью и суетой. Чтобы оставаться со свежим рассудком, стоит время от времени проводить «чистку»: заниматься продуктивной саморефлексией, упорядочивать мысли, отбрасывать лишнее. 

Работа над Цифровой капсулой времени позволит вам не только переработать свой жизненный опыт и по-новому взглянуть на спорные ситуации. Вы получите возможность сохранить свою историю для потомков и разделить с ними свой багаж знаний. Так вы поможете им пережить те моменты, которые преодолели когда-то сами.