Эмоциональная осознанность

Качество нашей жизни значительно зависит от эмоциональной сферы. Плохое моральное состояние может негативно сказаться на многих областях жизни. Чувствуя себя подавленно, мы не способны продуктивно работать, общаться с близкими и любить самих себя. Но всегда ли мы понимаем собственные эмоции? Можем ли совладать с ними?

Один из ключей к психологическому здоровью и ментальной стабильности – эмоциональная осознанность. Как и многие способности , она требует внимания, развития и регулярной тренировки. Почему иногда легче понять других людей, чем самих себя? Как можно приблизиться к внутренней гармонии? Где мы способны справиться самостоятельно, а когда стоит обратиться к специалисту?

Что такое эмоциональная осознанность

Эмоциональная осознанность – новый тренд в современной психологии. Если говорить просто – это способность человека верно истолковывать свои эмоции и выражать их здоровым, конструктивным образом. 

В восточных учениях под осознанностью понимают состояние, достичь которого можно благодаря медитативным практикам. Несмотря на то, что психологи использовали техники осознанности и ранее, их внедрение в науку произошло лишь в конце XX века.

Стресс и осознанность

В 1970-х годах доктор молекулярной биологии Джон Кабат-Зинн разработал специальную программу  – “Снижение стресса на основе осознанности”. Этот восьминедельный тренинг был направлен на активное и глубокое обучение техникам осознанности. Позже Кабат-Зинн основал клинику и медицинский центр при Массачусетском университете. Эти два учреждения способствовали развитию его программы, внедряли её в другие больницы. Смысл “Снижения стресса на основе осознанности” состоял в помощи людям с депрессивными и тревожными расстройствами, стрессом и болью.

В течение восьми недель квалифицированные специалисты проводили групповые занятия, на которых обучали желающих трём главным техникам: медитации осознанности, сканированию тела и простым позам из йоги.

Сканирование тела – это самая первая техника осознанности, на освоение которой отводились первые четыре недели тренинга. Она подразумевает под собой тщательное изучение собственной телесности. На практике – умение фокусировать внимание на определённой части тела, начиная с пальцев ног и заканчивая макушкой.

Почему это важно

Одно из главных достоинств осознанности – контроль над своим эмоциональным состоянием. Согласно психотерапевтической литературе, осознанность – это  умение жить моментом и концентрироваться на нём. Подобный подход помогает избежать деструктивных переживаний о будущем или сожалений о прошлом. 

Осознанность является хорошим инструментом для когнитивно-поведенческой психотерапии. Такой подход учит пациента не подавлять или пытаться изменить нежелательные мысли и чувства, а пытаться их принять. Это не значит, что негативные переживания должны приносить человеку лишь положительные эмоции. Главная цель – понять, что болезненные события и плохой опыт являются неотъемлемыми фрагментами жизни. 

Чтобы лучше понять, зачем необходима эмоциональная осознанность, стоит разобраться, чем чревато её отсутствие.

Алекситимия

Алекситимия – это состояние человека, которое не позволяет понимать ни свои, ни чужие эмоции. С точки зрения психиатрии, она не является расстройством, однако может присутствовать в анамнезе заболевания.

Нельзя сказать точно, что именно является причиной алекситимии. Некоторые специалисты предполагают, что она связана с генетикой или нарушениями в структуре головного мозга. Также алекситимия может развиться в результате психологических травм. 

В чём её опасность? Некоторые люди с алекситимией не способны испытывать положительные эмоции, однако подвержены печали, злости и апатии. В большинстве случаев они не могут понять собственных желаний и целей, страдают от скуки и чувства внутренней пустоты. Они ощущают себя не хозяевами собственной жизни, а пассивными наблюдателями, которые упускают время зря.

Конечно, люди с алекситимией могут иметь неплохую социальную адаптацию и широкий круг общения, но нередко близкие жалуются на эмоциональную холодность, недостаток тепла и внимания.

Если вы сталкивались с проявлением алекситимии у своих близких, можете рассказать об этом в разделе Капсулы “Круг общения”

Автопилот

Благодаря долгой эволюции, человек довёл до автоматизма многие навыки. Мы выполняем некоторые базовые задачи, не задумываясь о них. В этом есть своя польза – подобная способность позволяет нам не тратить внимание и энергию на мелкие и базовые задачи. И всё же, привычка жить на автопилоте способна нанести вред и заметно снизить качество жизни. Рассмотрим подробнее и по пунктам.

• В режиме неосознанности мы не можем провести точный анализ своих эмоций и понять, откуда они берутся. При плохом эмоциональном состоянии нам будет куда сложнее разобраться в причине дискомфорта. Не найдя причину, мы не решим проблему.
• Мысля на автопилоте, мы мыслим шаблонами. Они не позволяют дать ситуации разностороннюю оценку, увидеть новые возможности.
• В таком режиме жизни эмоции становятся механическими. Мы действуем на автомате, поддаваясь сиюминутному порыву. Не успев осмыслить ситуацию, мы можем сказать что-то сгоряча, отреагировать быстро и жёстко. Подобные срывы на близких, родственниках и коллегах позже возвращаются в качестве сожалений, стыда и чувства вины.

Стресс

К сожалению, мы имеем свойство жить не “здесь и сейчас”, а в будущем и прошлом. Грядущие события нередко могут казаться пугающими, полными неизвестности. Забывая о насущном, мы смотрим только вперёд – туда, где всё покрыто туманом и лишено конкретики. Заботы о финансовом благополучии, отсутствие перспектив, неопределённость в планах – всё это заставляет нас испытывать только страх.

Ещё больше об осознанности вы можете узнать из статьи «Что такое осознанность и зачем она нужна»

Постоянное беспокойство – прямой путь к стрессу, выгоранию, депрессивным и тревожным расстройствам. 

Пагубные привычки

Пребывая в состоянии неосознанности, человек не в силах разобраться в причинах своего дискомфорта. Вместо того, чтобы решить проблему конструктивными методами, человек стремится подавить боль другими, более доступными и лёгкими методами. Например, злоупотреблением алкоголем, наркотическими веществами и даже самоповреждением. 

Иначе самоповреждение или селфхарм называют аутоагрессией. Это умышленное причинение вреда самому себе, которое может иметь разные формы: нанесение себе увечий, голодание, чрезмерные физические нагрузки. Подобное поведение требует срочного вмешательства грамотного психиатра или психотерапевта.

Развитие эмоциональной осознанности

Эмоциональная осознанность, как и эмоциональный интеллект, нуждается в тщательном развитии. Для этих целей существуют специальные упражнения, и сейчас мы рассмотрим некоторые из них.

Пищевое упражнение

Ранее мы упоминали систему Джона Кабат-Зинна. Первое упражнение из его методики носит название “изюмной медитации”. Как правило, специалисты применяли его для помощи людям с пищевыми расстройствами – например, перееданием.

Вместо изюма можно взять любой продукт. Например, шоколад. Смысл данного упражнения в том, чтобы попытаться полностью распробовать, уловить малейшие оттенки вкуса и запаха. Если не получается сконцентрировать внимание, стоит спросить себя, что именно мешает сосредоточиться.
Кроме того, более медленный приём пищи способствует быстрому насыщению, помогает побороть переедание. 

Осознанное дыхание

Данная практика помогает в развитии внимания. Осознанное дыхание можно назвать медитативной техникой. Прежде всего, стоит сесть в удобную позу, включить таймер или будильник. Необходимо сосредоточиться на дыхании, перевести фокус на вдох и выдох. Во время этого упражнения в голову могут лезть самые разные мысли. Попробуйте ответить на вопрос, откуда они берутся? Куда уводят вас? После этого нужно вновь сконцентрировать своё внимание на дыхании. 

Когда прозвучит сигнал таймера, сфокусируйтесь на звуке. О чём вы подумали при выходе из практики? Пришла ли к вам какая-нибудь идея или внезапное желание? Через осознание этого момента сосредоточьтесь на том, что происходит здесь и сейчас.

Осознанное слушание

Часто ли вы сталкиваетесь с тем, что даже во время важного разговора думаете о своём? Наверняка, подобное хотя бы изредка случается со многими. Для выполнения этой практики стоит полностью сосредоточиться на речи говорящего. Кроме более глубокого понимания смысла его слов, мы сможем уловить новые интонации, лучше уловить его настроение. Может, мы даже обнаружим новые черты его личности?

Тибетская практика

Название тибетской практики Тонглен дословно переводится, как “брать и давать”. Садясь в позу, человек должен сконцентрировать всё своё внимание на кончике носа, а потом представить перед собой множество живых существ, над которыми в виде чёрного дыма поднимаются все их страдания. Чтобы освободить их, человек вдыхает этот дым полной грудью и растворяет в своём сердце. После этого он выдыхает белый свет своей доброты и счастья, который падает на всё живое. Данная техника способствует развитию эмпатии и сочувствия.

Здесь – сейчас и потом

Каждая человеческая эмоция имеет огромную важность. К сожалению, в спешке нашей жизни мы не всегда можем остановиться и ощутить то самое «здесь и сейчас». 

Современные практики осознанности ощутимо отошли от восточных учений, и всё же они сохраняют тот самый медитативный аспект. Живя по правилам осознанности, вы имеете шанс понять лучше не только самих себя, но и близких людей. 

Если вы изобрели собственные техники или совершили интересные открытия, можете поделиться своими достижениями и опытом через Цифровую капсулу времени. Эмоциональная осознанность вошла в психологию и терапию совсем недавно, и именно ваш опыт может стать неоценимым вкладом в её развитие.