Тренируем мозги: как улучшить когнитивные способности

Если ещё совсем недавно люди заботились исключительно о красивой фигуре, то теперь общество задумалось и о фитнесе для ума. Оказывается, нервные клетки всё же восстанавливаются, а «качать» мозг можно в любом возрасте.

Человек — уникальное существо. Он способен учиться и развиваться на протяжении всей жизни. Учёные советуют: чтобы замедлить старость и сохранить интеллект, нужно тренировать когнитивные способности. Можно ли увеличить память и как улучшить работу мозга, рассказываем в статье.

Роль когнитивных способностей

День каждого человека состоит из массы простых и сложных задач: доехать до работы, подготовиться к конференции, решить вопросы с ремонтом, помочь детям с уроками и так далее. Мы воспринимаем и обрабатываем информацию о том, что нас окружает, различными путями. Эти необходимые для нашей жизни навыки известны как когнитивные способности. К ним в первую очередь относят восприятие, мышление, речь, память, внимание и воображение.

Виды когнитивных способностей

• Восприятие — это совокупность сигналов, благодаря которым в сознании человека выстраивается целостный образ окружающего мира. Оно позволяет объединить информацию, полученную от всех органов чувств. Наиболее содержательными для человека является зрительное и слуховое восприятие.
• Речь помогает получать и передавать информацию о предметах. Это уникальная способность, которая присуща только человеку.
• Память — сохранение, закрепление и воспроизведение информации. Основной «пазл», без которого невозможно обучение. Эта способность с возрастом приходит в негодность одной из первых.
• Внимание позволяет сосредоточиться на деле или определённом объекте. Оно может быть сфокусированным или распределённым, когда внимание рассеяно и воспринимается вся картина целиком. Известно, что чем лучше «прокачано» внимание, тем выше будет результативность всех остальных когнитивных способностей, а значит, и качество выполняемой работы.
• Воображение — способность создавать новое на основе полученных знаний и опыта. Оно необходимо каждому человеку, а не только творческим личностям.
• Мышление — высший уровень человеческого сознания. Здесь осуществляется классификация и систематизация полученной информации, её обработка и выделение новых свойств.

Важный показатель умственных способностей — когнитивная гибкость. Это способность быстро адаптироваться к переменам, переключаться на новые задачи, находить нестандартные решения проблем.

Ученье — свет

Когнитивные способности закладываются в детстве во время обучения. Ребёнок быстрее взрослого запоминает информацию и проще учится новому. Не случайно методика раннего развития обрела широкую популярность. В детстве важно получать новые знания и навыки, посещать кружки, знакомиться с музеями и театрами, иными словами — активно познавать мир.

О том, как развивать внимание, узнаете из материала «Внимание, как одна из основ осознанности»

В то же время когнитивные способности — непостоянная величина. С годами ухудшается память, внимание, замедляется скорость обработки информации, снижается когнитивная гибкость. Человек становится консервативнее: мозг стремится к стабильности и шаблонным моделям поведения. Хорошая новость: сохранить главный человеческий орган молодым возможно. Пример тому 80-летние преподаватели, врачи и учёные, которые продолжают работать и вести активный образ жизни. Получается, когнитивные способности нужно развивать, чтобы не только взлетать по карьерной лестнице, но и быть успешными в жизни.

Интересно, что в одной токийской больнице работал столетний доктор Сигэаки Хинохара. А в Австралии известен учёный Дэвид Гудолл, который в 103 года продолжал ходить на работу в университет.

Фитнес для мозга

В 2019 году специалисты Университета Калифорнии рассказали об эксперименте с пожилыми людьми, результаты которого впечатлили общественность. Они предложили участникам изучать испанский, основы фотографии, рисование, музыку и функции iPad. На эти занятия отводилось 15 часов в неделю, что соответствует нагрузке бакалавра. Через три месяца студенты-пенсионеры продемонстрировали отличные результаты: у них улучшилась кратковременная память и гибкость ума. Они даже сравнялись с молодыми участниками экспериментами.

Почему проблемы с памятью появляются уже в молодом возрасте и как её укреплять, читайте в статье «Проблемы с памятью у молодых»

Учиться одинаково полезно для всех в любом возрасте. Но как, например, улучшить память, если вы не участвуете в подобных экспериментах?

Проводить время за настольными играми

По словам специалистов Федерального центра мозга и нейротехнологий, участие в интеллектуальных играх: шахматах, шашках, викторинах, — помогает сохранить когнитивные способности, что подтверждают и многочисленные исследования. Во время таких игр человек ищет неординарные решения, продумывает стратегии, обращается к своему архиву памяти, выискивая нужную информацию.

Ещё нейрофизиолог Наталья Бехтерева говорила о том, что нестандартные задачи — это ключ к долголетию. Такая деятельность пробуждает мозг, активизирует все нейроны и внутренние органы.

Сегодня существует масса полезных настольных игр, которые подойдут для всей семьи: игра «Крокодил» и многие другие на объяснение слов, игры на логику (например, «Каркассон», «Монополия»), фантазию («Имаджинариум») и быстроту реакции («Свинтус»). Это и отличный досуг, и тренировка интеллектуальных «мышц». Подбирайте игры в соответствии с возрастом и предпочтениями игроков.

Решать головоломки в приложениях 

Лекарством от плохой памяти и медленной реакции могут стать специальные упражнения. Среди них головоломки, анаграммы, таблица Шульте, мнемотехники, задания на внимательность и многие другие. Такие упражнения можно выполнять в любые свободные минуты, когда вы добираетесь с работы домой или сидите в очереди к врачу. Их находят через мобильные приложения. Например, для Android доступно бесплатное приложение «Тренируй мозги». Достаточно уделять тренировкам несколько минут в день, и результат не заставит себя ждать.

Читать внимательно

Некоторые учёные выяснили, что существует связь между рабочей памятью и интеллектом. Чем больше терминов, мнений и фактов человек держит в голове, тем лучше у него работает мозг. Тренировать память и увеличить её объём поможет чтение. Существуют исследования, которые доказывают, что чтение тормозит «старение» памяти. А значит, в любом возрасте полезно читать хорошую литературу и важно делать это вдумчиво. Чтение расширяет словарный запас, развивает гибкость мышления и умение концентрироваться.  

Специалисты советуют читать ежедневно по 1-2 часа или разбивать это время на интервалы по 20-30 минут. Но не стоит гнаться за количеством книг, гораздо эффективнее осмысленное чтение с полным погружением в воображаемый мир. Задавайте себе вопросы, делайте пометки в блокноте, прокручивайте в голове сюжет. 

Кстати, многие пожилые сохраняют отличную память, потому что продолжают учить стихи и тексты наизусть. Это отличная профилактика возрастной деменции.

Рисовать ради процесса, а не результата

Немецкие нейробиологи пришли к выводу, что постоянная художественная практика стимулирует рост новых нервных клеток и улучшает нейронные связи. Они поставили эксперимент: предложили добровольцам, средний возраст которых был 64 года, начать заниматься рисованием. В итоге по окончании курса у участников, которые учились строить композицию и рисовать за мольбертом, увеличилась плотность нейронных связей в префронтальной и теменной коре. Эти области связаны с принятием решений и планированием когнитивного поведения. Неважно, насколько хорошо человек рисует, главное, чтобы это занятие стало источником положительных эмоций.

Ярко отдыхать и экспериментировать

Пищу для ума дают новые яркие впечатления. Походы на выставки, в музеи, поездки в новые места, интересные мастер-классы — всё это помогает расширить кругозор и подстегнуть умственные способности. Главное, чтобы такой досуг был разнообразным. Запишитесь на танцевальный мастер-класс, если никогда не танцевали, изучайте иностранный язык. Будет ещё лучше, если вы поделитесь полученными впечатлениями: например, напишите пост на своей странице в соцсети или сделаете фотоколлаж с подписями. Так вы ещё и память потренируете.

Умный образ жизни

Соблюдать режим дня важно не только школьнику, но и каждому взрослому. Питание, сон, физическая активность — от этих слагаемых зависит здоровье человека, и как следствие — когнитивные способности.

Вкусные стимуляторы

Существует мнение, что улучшить умственные навыки помогают питательные вещества. Среди них самые популярные — это глюкоза и кофеин. Каждый знает, что кусочек шоколада может выручить, когда нужно сосредоточиться на решении интеллектуальной задачи. А кофе, как известно, активизирует мыслительную работу, улучшает внимание и память, а также повышает физическую выносливость. Чашечка кофе с утра и ломтик шоколада зарядят бодростью и настроением на рабочие подвиги. Но увлекаться вкусными «стимуляторами ума» не стоит. По словам врачей, это идёт только во вред.

Здоровый сон — фундамент для ума

Для организма, а значит и для мозга, вредно спать меньше семи часов. Сомнологи советуют за два часа до сна убрать в сторону смартфон и выключить компьютер. Активность в соцсетях не даёт мозгу пассивно отдохнуть. Кроме того, отрицательный контент может негативно сказаться на качестве сна. Ложиться спать рекомендуется не позже 23:00.

Полезно спать даже днём. Исследователи выяснили, что короткий (не более часа) дневной сон улучшает функции головного мозга по восприятию новой информации. Доктор Мэттью Уокер, руководитель исследований в университете Калифорнии, сравнивает мозг с почтовым ящиком. По его словам, без упорядочивания информации и её очистки переполненный «почтовый ящик» не получит писем, то есть новых данных.

Спорт помогает стать умнее

Ежедневно делать зарядку дома или ходить на фитнес важно не только для здоровья тела, но и мозга. Во время физической активности мозг насыщается кислородом. Так, эксперименты на лабораторных животных показывают, что в течение семи недель регулярного бега у испытуемых увеличивалось количество нейронов в гиппокампе. Некоторые учёные заявляют о том, что физическая активность повышает пластичность мозга, то есть способность сохранять новую информацию. Но разумная золотая середина важна и в спорте: изнурительные тренировки негативно сказываются на работе мозговых извилин, заставляя человека принимать необдуманные решения.

Считается, что бег помогает «прокачать» умение концентрироваться. Командные виды спорта развивают быстроту реакции и аналитическое мышление. Силовые тренировки стимулируют работу префронтальной коры головного мозга, что необходимо для комплексного мышления.

Вспомнить всё

Улучшить когнитивные способности можно и с помощью работы над мемуарами. Рассказывая о своей жизни, человек активизирует хранилище памяти, а формулируя свои воспоминания — шлифует язык. 

Но сделать это в одиночку часто бывает непосильной задачей. С помощью цифровой капсулы времени от компании Nasledie.Digital можно создать электронный архив собственных историй о каждом периоде своей жизни, о самых любимых и значимых моментах. Рассказы и фотографии, занесённые в виртуальную книгу, станут якорем ваших воспоминаний и сокровищем для следующих поколений.