Руминация или «мысли в три утра»

Иногда некоторые мысли и воспоминания мешают нам жить. Тяжёлые воспоминания о пережитых неудачах, стыд за ошибки  прошлого, прокручивание в голове чужих болезненных слов, порой,  не дают заснуть. В психологии подобное явление называется руминацией, и является симптомом многих психических расстройств.

Руминация не несёт пользы для вашего развития. Она не имеет ничего общего со здоровой рефлексией, которая помогает проанализировать ситуацию и извлечь из неё жизненный опыт. Руминация – это деструктивное явление, основанное на тревоге и болезненных эмоциях. Возможно ли с ней справиться?

Симптомы и причины возникновения

У многих из нас существуют вредные привычки. Одни из них  бесполезны, но, в целом, безвредны. Другие же могут представлять серьёзную опасность. Руминацией психологи называют привычку вновь и вновь вспоминать и переосмысливать одни и те же неприятные ситуации. 

Как проявляется руминация?

Почему некоторые люди оказываются склонны к руминации? Учёные и психологи не могут выделить какую-то определённую причину. Существует несколько факторов, которые способны повлиять на вероятность её возникновения. В частности, в зону риска помещают человека перечисленные ниже обстоятельства: 

• Высокий уровень стресса. Руминация – это исключительно эмоциональное явление. Чем сильнее мы погружены в свои душевные переживания, тем выше шанс зациклиться на них. Волнение и обострённая до  пределов тревожность не даёт покоя. Мы постоянно думаем о том, что уже случилось и может произойти в дальнейшем.
• Психологические травмы и потери. При глубоком эмоциональном потрясении, вызванном болезненным  событием, мы рискуем на этом зациклиться. Слишком острые переживания занимают все наши мысли. Почему так случилось? Почему именно с нами? Как мы могли избежать этого? Каждый из вопросов остаётся неотвеченным и продолжает истязать нас.
• Перфекционизм и нестабильная самооценка. Некоторые люди требуют от себя слишком многого. Они привыкли воспринимать малейший провал не как способ получить новый опыт, а как личный глобальный проигрыш. Такие люди боятся сделать хоть что-то не идеально, и мысли об этом занимают всё их сознание.

Тревожные сигналы

Лишь квалифицированный специалист может с точностью подтвердить или опровергнуть вашу склонность к руминации. Ваша задача – бережно следить за своим ментальным здоровьем и не стесняться обращаться к специалистам при возникновении «красных флажков». 

Руминация довольно часто маскируется под анализ и рефлексию. Но все же существуют признаки, которые  помогают отличить её от других, безопасных и полезных процессов самопознания:

• Негативные эмоции. Наиболее частые эмоции, возникающие при руминации – это чувство вины, стыд, тревога и страх. Здоровая саморефлексия не должна приводить к постоянному эмоциональному упадку и дисбалансу.
• Проблемы со сном. Иногда кажется, что навязчивые мысли звучат в голове слишком громко. Они сменяются, перебивают друг друга, рождают хаос и беспорядок. При таком уровне внутреннего напряжения уснуть довольно проблематично.
• Проблемы с вниманием и мотивацией. Что, если работа будет выполнена недостаточно хорошо? Как поступить в случае непредвиденного риска? Действительно ли ваше дело приносит пользу? Подобные мысли мешают фокусировке на задачах и замедляют рабочий процесс.

Чем опасна руминация

При стабильном и здоровом ментальном состоянии, руминация несит кратковременный характер. Если вы провели пару вечеров, охваченные тяжёлыми навязчивыми мыслями, в этом нет ничего страшного. Краткий период эмоционального упадка и переживаний нормален и безопасен. Однако, если руминация приобретает хронический процесс, стоит обеспокоиться.

Давайте попробуем разобраться – почему навязчивые мысли представляют опасность?

• Руминации обманчивы. Нам даже может показаться, что это занятие полезно: мы анализируем свои ошибки, помним о последствиях дурных проступков. Но это – иллюзия. Руминация представляет собой пустое и бессмысленное повторение одной и той же мысли. Вы не получаете ответов, не делаете выводы, не проводите работу над ошибками.
• Руминация – это вид эмоционального самоистязания. Вы не прорабатываете травму с её помощью, а, напротив, ковыряете рану. Руминация сдирает ещё незажившую корку, не позволяя ей зажить.
• Постоянные навязчивые мысли часто спровоцированы стрессом. При этом руминация ещё сильнее усугубляет и без того напряжённое состояние. Это может привести к тревожному или паническому расстройству, фобиям, ухудшить симптоматику ПТСР – посттравматического стрессового расстройства.  Если многодневно пребывать в мрачных размышлениях и воспоминаниях, есть риск развития клинической депрессии.
• Руминации негативно сказываются на работоспособности мозга. Согласно заявлениям психолога и автора книг о борьбе с тревожностью и депрессией Маргарет Уэренберг, руминации меняют системы нейронных связей головного мозга.  Тем не менее, данное предположение не обладает необходимым для подтверждения количеством исследований.
• Сон – это один из важнейших процессов для здоровой работы нашего организма. Довольно часто руминация приводит к бессоннице и ночным кошмарам, что ухудшает качество жизни и физическое здоровье.

Навязчивые мысли могут привести к стрессу и психическим расстройствам. Вы можете узнать больше в статье “Навязчивые мысли: почему тревога не даёт спокойно жить”

Как избавиться от навязчивых мыслей

При возникновении любого дискомфорта и тревожных сигналов от психики, стоит незамедлительно обратиться к грамотному специалисту. Но, кроме этого, существуют и способы самопомощи, которыми вы можете облегчить своё состояние.

• Специалисты в области когнитивно-поведенческой психотерапии советуют людям, страдающим от руминаций, вести дневник эмоций. Этот способ эффективен не только в целях самоанализа, он также помогает успокоить себя. Срабатывает механизм убеждения: если вы записали проблему, то не забудете о ней. Значит, можно не занимать этим мысли.
• Как бы сложно и глупо не звучало, постарайтесь отвлечься. Во время активной руминации сложно сосредоточиться на чём-то. Тем не менее, попробуйте сделать именно это. В качестве отвлекающей деятельности подойдут физические упражнения, вдумчивое прослушивание музыки с концентрацией на словах и музыке, активная уборка. 
• При некоторых психических расстройствах специалисты советуют заниматься творчеством. Писательство, арт-терапия и музыкальная практика помогает в выражении эмоций и способствуют выплёскиванию скопившегося напряжения. 

Чистота в голове

Жизнь в современном мире наполнена множеством событий, встреч и непредвиденных ситуаций. Мы ошибаемся, падаем, встаём и идём дальше. Насыщенный происшествиями интенсивный темп жизни требует от нас внимательности к своему психическому здоровью.   Чтобы будни казались нам безопаснее и спокойнее, стоит время от времени проводить профилактику и «чистку» своих воспоминаний.

Формат цифровых капсул времени позволит вам разложить собственную жизнь по полочкам. А работа над ней – ещё один способ рефлексии и самоанализа, который может вам провести работу над  ошибками и поделиться своим опытом с другими людьми.