Копинг-стратегии

Наша жизнь наполнена самыми разными источниками стресса. Мы ежедневно сталкиваемся с множеством задач и обязанностей. Работа, бытовые вопросы, проблемы в отношениях, здоровье – всё это ведёт к хронической усталости и стрессу. Не на пустом месте в психологии возникло понятие выгорания. Можно ли хоть как-то защитить свою психику и нервы?

Каждый человек выбирает свой способ «вернуть себя к жизни». Способы саморегуляции могут быть любыми: от конкретных действий вроде занятий спортом до постоянного подавления эмоций. Некоторые копинг-стратегии действительно помогают нам. Они благотворно влияют на психическое здоровье и состояние человека. Другие же, напротив, ведут к усугублению стресса. Попробуем разобраться, как можно защитить себя от стресса эффективно и гарантированно.

Понятие

Копинг-стратегии –  механизмы адаптации к стрессовым ситуациям. Они позволяют человеку отреагировать на стресс через слова, мысли и действия. Избранная стратегия, как правило, зависит от личностных качеств и индивидуальности. Иногда копинг-стратегии путают с психологической защитой. Однако это совершенно разные термины. Копинг – это активный механизм. Мы можем менять стратегию в зависимости от ситуации, она поддаётся управлению. Психологическая защита же является пассивным механизмом. Она срабатывает на подсознательном уровне.

О стрессе

Небольшой стресс, который вовремя заметили и «погасили», не несёт серьёзной опасности. В краткосрочной перспективе он не изматывает так сильно, как, например, выгорание. Тем не менее, запущенный и длительный стресс рискует стать серьёзной проблемой. Помимо хронической усталости, он способен вызвать ряд соматических признаков. 

Главная ловушка заключается в том, что наш мозг работает по древним законам. Он не успевает за техническим прогрессом, новым эмоциональным шаблонам и социальными ситуациями. Именно поэтому мозг не способен отличить реальную опасность от длительного стресса. Что происходит с организмом, помимо гормональных перестроек?

• С древнейших времён человек мог спать лишь в безопасной обстановке. Считывая стресс, как потенциальную угрозу жизни, мозг отказывается засыпать. Отсюда и от множества других факторов появляется бессонница.
• Возникают соматические боли. Без видимых на то причин болит голова, мышцы.
• Появляются проблемы с желудком. Возможны кишечные расстройства.
• Длительный стресс может привести к депрессивному или тревожному расстройству. 

О функциях копинг-стратегий

Важно знать: копинг-стратегии – это не стопроцентное лекарство от стресса. Если источник беспокойства остаётся активным, проблема не исчезнет. Копинг позволит нам адаптироваться к стрессовой ситуации. Определённые действия способствуют выработке гормонов, которые смягчают побочные эффекты стресса. Задача копинга – не нейтрализация стресса. С его помощью мы получаем инструменты для управления своим состоянием.

Конструктивные копинг-стратегии

Всего в мире существует около 400 копинг-стратегий. Есть огромное количество классификаций. Самая известная из них принадлежит американскому психологу Ричарду Лазарусу. Он разработал свою классификацию совместно с коллегой, Сьюзан Фолкман. В 1984 году вышла их совместная работа Stress, Appraisal, and Coping. Эта книга содержала в себе описания исследований человеческой реакции на стресс. 

Согласно Лазарусу, существует две основные категории копинг-стратегий. Разберём каждую из них.

Проблемно-ориентированные копинг-стратегии

Эта группа направлена на активные действия. С их помощью мы можем либо уменьшить сам источник стресса, либо предпринять шаги по его устранению. Они эффективны, если человек осознаёт, что у него есть возможности и ресурсы повлиять на ситуацию. 

• Планирование. и поиск информации. В процессе этих действий человек стремится собрать всю возможную информацию о проблеме и построить план по её устранению.
• Активное преодоление. Человек, прибегающий к этой стратегии,  ищет способы решить проблему и принимает соответствующие шаги. Этот копинг позволяет почувствовать свой контроль над ситуацией.
• Переоценка своих целей включает в себя изменение обстоятельств. Например, перенос дедлайнов при возможности. Это копинг также включает перераспределение ресурсов и изменение планов.
• Социальная поддержка – это обращение за помощью. Кто-то ищет поддержки у друзей и семьи. А кто-то обращается к соответствующим специалистам и прибегает к экспертному мнению.
• Переоценка событий включает в себя попытку найти положительные стороны в ситуации.
• Использование успешного опыта из прошлого также может дать эффективный результат.

Эмоционально-ориентированные копинг-стратегии

Эти стратегии также носят название временно помогающих. С их помощью нельзя решить проблему, и они не предполагают активных действий. Эмоционально-ориентированные копинги дают возможность снизить эмоциональный накал. Они необходимы, если ситуация никак не поддаётся вашему контролю.

• Раскрытие эмоций – пожалуй, то, что необходимо сделать в первую очередь. Вы просто даёте выход эмоциям. Это может быть разговор с близкими, творческая деятельность, спортивная нагрузка.
• Дистанцирование не стоит пугать с полным игнорированием или отрицанием. Если ситуация не требует немедленного решения, можно её отложить. Или, если вас терзает бездействие, переключиться на другую задачу. Дистанцирование помогает избежать катастрофизации.
• Юмор – это одна из самых популярных реакций на стресс. Если над проблемой можно шутить, она уже не кажется такой страшной.
• Расслабление – это не безделие. К нему относятся конструктивные способы отдыха. Например, медитация, дыхательные техники, йога и обогащающие жизнь способы расслабления.

Вредоносные стратегии

Конечно, существуют и дисфункциональные копинг-стратегии. В какой-то мере, они также помогают снизить уровень стресса. Тем не менее, они не несут никакой практической пользы. Не происходит ни эмоциональной разрядки, ни активных сдвигов в сторону решения проблемы.

Отсутствие вовлечённости в действия

Если человек выбирает эту стратегию, он стремится к полному избеганию неблагоприятной ситуации. Он отказывается применять какие-либо действия для решения проблемы. Зачастую это приводит к застою и полному отказу от достижения цели. А в некоторых ситуациях проблемы имеют свойство накапливаться. Это приводит к тому, что в какой-то момент человек теряет полный контроль над ситуацией и уже никак не может на неё повлиять. 

Отсутствие вовлечённости в мыслях

Эта стратегия имеет схожести с первой. Её также можно назвать и своего рода эскапизмом. Человек думает обо всём, кроме актуальной проблемы. Он заглушает переживания мечтаниями, просмотром видеороликов, даже едой. Человек прокрастинирует в социальных сетях. А некоторые предпочитают и вовсе… спать. Да, длительный сон – это тоже способ ухода от неприятной реальности.

Об одном из проблемных способов справиться с негативными эмоциями читайте в статье «Заедание стресса»

Социальный уход

Или, называя проще – самоизоляция. Некоторые люди в тяжёлых жизненных обстоятельствах предпочитают не общаться с людьми вовсе. Это происходит по разным причинам. У кого-то просто нет эмоциональных ресурсов на общение. Кто-то боится показать свою уязвимость. В любом случае, социальный уход грозит ощущением полного одиночества и бессилия.

Использование химических веществ

Наверное, одной из самых деструктивных и опасных копинг-стратегий можно считать употребление психоактивных веществ. К ним могут относиться как «простые» сигареты, так и наркотические вещества. К сожалению, многие попадают в ловушку и алкогольной зависимости. Всё это приводит к непоправимым катастрофическим последствиям. Зависимость бьёт по всем сферам жизни. Человек теряет работу. Круг общения исчезает или меняется в негативную сторону. Межличностные отношения приобретают деструктивный характер. Кроме этого, возникает огромное негативное влияние на здоровье – вплоть до летального исхода.

Если вы столкнулись с тяжёлыми жизненными обстоятельствами, не стесняйтесь искать помощи. К счастью, в наше время люди всё чаще задумываются о своём психологическом здоровье. Визит к психологу или психотерапевту – давно не признак слабости или сумасшествия, а действенный способ справиться с проблемами. 

И, конечно, огромную роль играет опыт – как свой, так и чужой. Поделитесь историей собственной борьбы, чтобы ваши потомки могли почерпнуть вдохновение и, может быть, найти выход из собственных проблем. Цифровая капсула времени бережно пронесёт каждую вашу историю через время, в руки будущих поколений.