Когнитивные искажения: что это

Как правило, человек стремится к рациональному мышлению. Мы пытаемся принимать решения и мыслить, исходя из логики и здравого смысла. Нам может казаться, что каждый наш поступок – следствие осознанного выбора. Однако, иногда мы можем действовать и думать, исходя из предрассудок, распространённых стереотипов и предвзятости. 

Подобные поступки и мысли и называются когнитивными искажениями. Этот термин является популярным в психотерапевтической среде, ведь наш разум слишком часто создаёт ловушки мышления и сам же в них попадает. Более подробно о видах и причинах когнитивных искажений, а также о методах борьбы с ними, расскажем в этой статье.

Понятие искажений

Когнитивные искажения – феномен довольно коварный. Они не зависят ни от уровня интеллекта, ни от образования. Регулярные ошибки в мышлении может совершать даже человек с докторской степенью. 

Каждый из нас так или иначе склонен создавать свою собственную субъектную реальность. Какие-то вещи в ней могут не иметь ничего общего с действительным положением дел. Они основываются на наших собственных представлениях, усвоенных стереотипах и шаблонах.

Когнитивные искажения – это ошибки в мышлении, которые мешают нам трезво воспринимать окружающую реальность и принимать взвешенные адекватные решения. 

Простой механизм

Понятие когнитивных искажений пришло к нам из КПТ – когнитивно-поведенческой терапии. Это такие фильтры, через которые проходит информация. Вследствие такой обработки мы получаем негативные установки о себе, мире вокруг или других людях. Подобный процесс абсолютно автоматизирован. С его помощью мозг просто снижает нагрузку, потому что детально обработать абсолютно весь поток поступающей информации просто невозможно. Иногда это действительно полезно и не несёт вреда. Так мозг просто сжимает, «конспектирует» полученные данные о мире, чтобы выдать быстрое решение. Без такой функции, вероятно, мы бы давно просто «сгорели». 

Однако зачастую когнитивные искажения становятся причиной психологических сложностей и мешают проработать старые травмы. Решения, которые мы принимаем под их воздействием, могут отличаться предвзятостью, не быть справедливыми, вредить и нам, и отношениям с окружающими.

Причины

Когнитивные искажения практически никогда не возникают самостоятельно. Существует множество факторов, от которых они зависят. Что мы можем выделить?

• Социальный аспект. Зачастую на мышление влияют люди, с которыми мы так или иначе взаимодействуем. От общественного мнения зависит наше положение в социальной системе, наличие связей и близких взаимоотношений. И именно социум является главным источником многих стереотипов. 
• Необходимость быстрого решения. Иногда мы не может выделить себе достаточно времени, чтобы обдумать дальнейший поступок или слова. Жизнь часто требует молниеносных выборов, что ставит в приоритет скорость, а не качество. 
• Чувство компетентности. Человек не может знать абсолютно всё о мире и окружающей среде. Кроме того, реальность имеет свойство слишком быстро меняться. С помощью когнитивных искажений мы компенсируем нехватку знаний, учитывая свой прошлый опыт и общественные стереотипы.

Если человек привык винить себя во всём, это тоже может стать причиной когнитивных искажений. Узнайте больше из статьи «Комплекс вины»

Основные виды

Существует множество видов когнитивных искажений. Всего психология влияет около двух сотен видов. Однако в этой статье мы выделим только самые распространённые и главные.

Чёрно-белое мышление

Для человека, склонного к чёрно-белому мышлению, существует только две категории: хорошо или плохо. В делах он руководствуется принципом «всё или ничего». Это жёсткий, бескомпромиссный подход, который не терпит ни ошибок, ни слабостей. Он отвергает или резко осуждает всё, что не укладывается в его картину мира. 

Обычно человек прибегает к чёрно-белому мышлению, чтобы достичь совершенства. За этим, как правило, стоит излишне критическое отношение к себе и окружающим. В чём же опасность? Пытаясь сделать всё идеально, человек может впасть в так называемый паралич перфекциониста. Боясь ошибок или несовершенной работы, он может отказаться от любых действий. Либо, напротив, довести себя до полного эмоционального выгорания, тревожности и убитой самооценки.

Наклеивание ярлыков

У привычки наклеивать ярлыки, как правило, множество социальных предпосылок. Общество складывает стереотипы о том или ином слое населения, группе, образе жизни. Из-за такого когнитивного искажения рождается дискриминация по многим признакам: начиная от пола и расы, и заканчивая уровнем достатка. 

Персонализация

В основе персонализации стоит переоценка собственной значимости и взятие на себя ответственности за чужие ошибки и внешние обстоятельства. Человек, подверженный персонализации, склонен винить себя за негативные проявления других людей. Самый простой пример – это установка, возникшая из детства: «Если родители ссорятся, я плохой». 

В более взрослом возрасте такой механизм становится более глобальным. Он затрагивает друзей, окружающих, коллег. У персонализации также могут быть социальные причины. Среди них, например, обвинение жертвы, а не преступника. Ведь слишком часто пострадавший может услышать, что «сам виноват», «спровоцировал», «не был осторожен».

Негативный фильтр

Видя всё происходящее и окружающих в негативном свете, человек думает, что бережёт себя. Как правило, он руководствуется логикой: «Если я ничего не жду и готовлюсь к плохому, не буду расстроен». 

Человек принимает во внимание исключительно неудачные результаты, игнорируя положительные моменты и свои достижения. Это может приводить к осознанному бездействию: «Я не успею закончить сегодня всё, значит, не буду делать ничего». 

Катастрофизация

При катастрофизации человек склонен предсказывать нечто ужасное перед каждым значимым событием. Причём, предсказания зачастую намного страшнее, чем самый плохой из реальных. Нормальное, обычное волнение естественно, но оно имеет свои границы. Например, мысли при нём звучат так: «Я не пройду собеседование, и придётся опять страдать с поиском вакансий». Катастрофизация же будет выглядеть таким образом: «Я не пройду собеседование, никогда не найду работу и умру в нищете и голоде на улице».

Сверхобобщение

При сверхобобщении человек делает глобальные выводы из-за одного события. Как и В, это когнитивное искажение мешает здраво оценивать окружающих. Как это работает? К примеру, утром на работе коллега по своим причинам поздоровался более сухо. Причин могло быть множество, но человек решает, что коллега относится к нему плохо. 

Или вам нагрубил один работник заведения. И на основе этого вы решаете, что проблема не в одном работнике, а во всём сервисе.

Проработка когнитивных  искажений

С искоренением когнитивных искажений, как правило, работают психотерапевты и психологи. Если вы чувствуете, что какие-то систематические мысли и убеждения мешают полноценной и гармоничной жизни, не бойтесь обращаться за помощью. Но есть методы, позволяющие вам самостоятельно снизить количество искажений.

Ошибаться – можно

Даже искусственный интеллект совершает ошибки и неточности, а ведь он – автоматизированная машина. Чаще напоминайте себе о том, что вы – человек. Живой, уязвимый, который имеет право и уставать, и волноваться, и ошибаться. Неудача не делает вас плохим, не отражается на вашей ценности. Даже если ошибку вызвали именно ваши действия, а не внешние обстоятельства, это не делает вас хуже. Вместо самообвинений лучше сделать выводы: что можно было сделать иначе, где слабые места, где доработать. Такой здоровый подход не даст вам снять с себя всю ответственность, но и сохранит самооценку.

Разумное отношение к контролю

В этой жизни вы можете контролировать только свои поступки и слова. Внешние обстоятельства, действия и чувства других людей от вас не зависят. Если, например, вы столкнулись с гостингом от близкого, это не вы были недостаточно хороши, а человек выбрал молчание. Если вас ограбили, это не вышли слишком поздно и неосторожно, а кто-то решил совершить преступление. 

Объективность

Искажения, связанные с ярлыками или сверхобобщениями, можно отслеживать. Например, если вы ловите себя на том, что ловите себя на наделении определённой характеристикой целую группу людей, остановитесь. Например, при мысли «Все люди злые», вспомните моменты доброты к вам или к другим. 

Чтобы не попадаться в ловушки собственного разума, крайне важно развивать осознанность. Добиться этого можно с помощью работы над собой, консультаций с психотерапевтом или отслеживания собственных мыслей и поведения. Для более глубинного понимания себя важна продуктивная саморефлексия и новый взгляд на уже прожитый опыт. Чтобы оглянуться на события прошлого, составьте хронологию собственной жизни в Цифровой капсуле времени! Это не только позволит по-новому взглянуть на ситуацию, но и даст вам возможность сохранить полезный опыт и жизненные уроки для потомков.