Эффект дофаминовой зависимости

Мы привыкли винить себя за многие вещи. Прокрастинация, «зависание» в социальных сетях, видеоиграх и мобильных приложениях – порой от всего этого невозможно оторваться! Спешим успокоить: такие привычки не являются признаками слабой воли или лени. Просто каждый прошедший уровень, каждый лайк на посте в соцсети стимулирует химические сигналы удовольствия.

Очередная серия любимого телешоу, видео с котиком, даже сладкое и быстрые углеводы помогают нам получить дешёвый и быстрый дофамин. Но плохо не столько это, сколько оборотная сторона искр удовольствия. Привыкнув к таким молниеносным импульсам, мы перестаём искать и получать радость от остальных аспектов реальной жизни. Так что же с этим делать: запретить или дозировать?

Связанные понятия

Нейромедиаторы – это такие маленькие вещества-посланники, которые обеспечивают нейронам возможность «общаться». Проще говоря, они передают сигналы от одной нервной клетки к другой. Одним из таких нейромедиаторов и является дофамин. Его ошибочно считают гормоном счастья и радости, но это не так.

Дофамин отвечает за систему вознаграждения. Он стимулирует чувство радостного предвкушения– а также множество других важных вещей. Среди них и мотивация, и движение, и внимание. Как это работает, и чем отличается, от, например, выработки серотонина? Серотонин вырабатывается в процессе приятного действия. Дофамин же может «включиться» уже на этапе размышления. Это отражается на самых простых сферах жизни. Например, если мы испытываем жажду, воспоминания о блаженном ощущении при глотке прохладного напитка заставит нас выпить стакан воды. 

Дофаминовая зависимость

Выражение «зависимость от дофамина» – это ошибка. Мы становимся одержимы не самим медиатором, а действием, которое его стимулирует. Регулярное выполнение одного и того же действия формирует привычку. Иногда они даже полезны: занятия спортом, танцы, употребление фруктов. Однако иногда это несёт и вред. Ведь дофамин – это главный фактор развития и пагубных зависимостей. Они могут быть немного вредными, но, в сущности, безопасными – например, залипание в соцсетях. Но стремление к выработке дофамина нередко становится причиной и опасных аддикций: злоупотребление алкоголем, лудомания, бесконтрольный шопинг.

Дофамин и психические расстройства

Есть ещё один интересный момент. Нам может казаться, что все эти маленькие всплески дофамина незначительны. Постоянные уведомления, резкие скачки нейронов после сладкого и кофе, триумф от пройденного уровня в игре… Проблема не только в формировании паттернов поведения. Ловушка кроется ещё и в том, что постоянная выработка дофамина снижает чувствительность рецепторов. Поэтому со временем человеку требуется увеличение «дозировки». То есть, больше часов в социальных сетях, больше ставок в игре, больше быстрых углеводов, чаще – алкоголя. 

Мозг постепенно теряет чувствительность к другим источникам радости. Это называется дофаминовой десенситизацией. У людей с депрессией и тревожностью эти процессы ещё болезненнее. Базовый уровень дофамина критически низкий. А система вознаграждения, за которую он и отвечает – слабая, почти неактивная. Именно поэтому мощные, пусть и краткие «толчки» становятся спасением. Это уже не про удовольствие, а про выживание. Как результат: чем сильнее импульс, тем больнее откат, когда эффект проходит.

Источники дофамина

Прежде чем начать разбираться, что именно стимулирует выработку дофамина, поговорим о двух понятиях.

• Быстрый дофамин – уже знакомое нам понятие, о котором и идёт речь в статье. Это мгновенный выброс нейромедиатора в ответ на вознаграждение. В него входит и приподнятое настроение от лайка в соцсети, и «сахарный удар» шоколадкой.
• Медленный дофамин – это постепенное и плавное повышение нейромедиатора. Он вырабатывается в процессе какой-то деятельности. Это может быть пробежка, чтение книги, завершение сложного проекта. 

Благодаря исследованиям дофамина мы знаем, что быстрые источники способствуют выработке зависимости. Медленные же – нет. 

Мы уже вкратце упоминали возможные источники быстрого дофамина. Давайте теперь остановимся на них подробнее. Мы не будем затрагивать зависимость от психоактивных веществ и алкоголя. Она слишком очевидна, и механизм развития таких аддикций несколько отличается.

Покупки

Наш список откроет одна из самых финансово невыгодных зависимостей. Шопоголизм – это целая корпоративная система. Несмотря на то, что он не занесён в МКБ, от него страдает множество людей. 5-8 процентов населения имеет склонность к компульсивным покупкам. Шопинг стимулирует выработку дофамина. Причём, мы получаем его не в тот момент, когда покупка уже в наших руках. Сам процесс выбора, переход в корзину онлайн-заказов и ожидание товара вызывает радостное предвкушение.

Именно поэтому вам не стоит удивляться, если продолжительный стресс, усталость или скука приводят вас на яркие каталоги маркетплейсов.

Социальные сети

Люди – это социальный вид, который нуждается в общении. Положительный опыт способствует выработке дофамина. Когда речь идёт о социальных сетях, дело не только в коммуникации. Пролистывание мировых новостей, видео, комментарии к постам – всё это помогает нам ощутить себя «на волне». Соцсети и связанные с ними механизмы вырабатывают определённые паттерны поведения. Они и заставляют нас чаще смотреть на экран телефона.

Видеоигры

Компьютерные игры и мобильные приложения – дофаминовый рай. И дело не только в красивой цветовой гамме, звуковом сопровождении и анимации. Каждая цель, которую мы можем достичь, стимулирует выработку дофамина. Идя по уровню, мы думаем, что же будет дальше. Мы задаёмся вопросом: «Какая нас ждёт награда?».

Современные игры, особенно с системой RPG, дают нам возможности постоянного улучшения персонажа. Разработчики выпускают дополнения с новыми уровнями, вещами, инструментами. Особая опасность кроется в играх с возможностью оплаты дополнительных товаров игровой валютой. Она, в свою очередь, приобретается за реальные деньги. Некоторые геймеры рискуют потратить больше, чем могут себе позволить.

Еда

Сладкое и сахар в частности – мощный стимул для выброса дофамина. После того, как вы съедите кусок торта или шоколадку, происходит резкий и сильный всплеск дофамина. Но очень быстро он так же стремительно падает. За счёт этого вам хочется ещё и ещё. И вот, в вашем желудке не одна конфета, а половина коробки.

Дозировать и управлять

Важно понимать: дофамин, даже быстрый – не зло. От него не нужно отказываться полностью. Как говорил швейцарский врач-алхимик Парацельс: «Всё — яд, всё — лекарство; то и другое определяет доза». 

Не молниеносно, а плавно

Самое очевидное – замените быстрый дофамин на медленный. Если у вас есть время, замените просмотр быстрых рилсов чтением книги. Прогуляйтесь без телефона. Не обязательно вводить целый цифровой детокс. Учёные смогли выяснить, что даже 20 минут без телефона могут снизить тревожность.

Если вы чувствуете зависимость от сладкого, замените сахар на белковую пищу. Белок – это целый каркас, на котором дофаминовая система и строится. Кроме того, при его употребление всплеск удовольствия более плавный. Следовательно, и спад не будет таким болезненным.

Дофаминовые ритуалы

Не стоит лишать себя и быстрых источников дофамина. Если вы испытываете сложности с мотивацией или склонны прокрастинировать, это поможет! Перед тем, как сесть за скучную работу, пообещайте себе чашку кофе с сиропом. Подойдёт любое лакомство или занятие, которое вам нравится.

Также вы можете разбить крупные цели на маленькие подзадачи. Так вы будете получать порции дофамина при выполнении каждой из них. Такой подход превратит, казалось бы, скучную задачу в увлекательный квест. Кстати, это очень помогает работать людям с СДВГ.

Дозирование

Полный дофаминовый детокс – это опасный миф. Вы не решите проблему. Вместо этого последует сильный откат, срыв и значительное ухудшение психологического состояния. Вместо отказа лучше увеличить временные интервалы между стимулами. Например, не проверяйте телефон десять минут с момента уведомления. Сладкое ешьте медленно, наслаждаясь каждым кусочком, а не проглатывая за один раз.

Психологическая поддержка

Стремление к быстрому дофамину может быть сигналом к тому, что ваша психика страдает. Желание быстро «стукнуть» мозг чем-то приятным характерно для людей с апатией или ангедонией.

Если вас уже продолжительное время ничто не радует, этому состоянию есть название. Познакомьтесь с ним в статье «Ангедония – тоска без конца»

При тревожности, депрессии или смешанном расстройстве поиск быстрого дофамина – не каприз, а способ саморегуляции. Если вы чувствуете, что без стимулов чувствуете себя слишком плохо, ощущаете пустоту – это повод обратиться к специалисту. Вполне возможно, вам требуется помощь психотерапевта. Он поможет выявить источник проблемы, найти способы с ним справиться. В некоторых случаях может быть необходима и медикаментозная помощь.

И, конечно, огромную роль в нашем настоящем и будущем играют счастливые моменты из прошлого. Сохраните в Цифровой капсуле времени память о душевных встречах, прогулках и ярких событиях. В холодные дни вы сможете не только вернуться в те моменты, но и поделиться теплом со своими близкими.