Поливагальная теория: о наших нервах

В психотерапии существует множество самых разных школ и подходов. Одним из них стали техники, основанные на знаниях о поливагальной теории. В ней терапевт не приступает сразу к проработке мыслей и чувств, а выстраивает контакт между пациентом и его собственными телесными состояниями. Эта техника пользуется наибольшим успехом в лечении ПТСР и травма-терапии.

Удивительно, но иногда понимание реакций тела служит крючком и главным якорем в работе с травмами и посттравматическими расстройствами. Когда человек учится понимать собственные физические реакции, он находит ключ к своим мыслям и чувствам. Об этом мы и расскажем в нашей статье.

Что такое поливагальная теория

В 1990-х годах доктор-нейробиолог Стивен Порджес предложил совершенно новый взгляд на функции и устройство нашей нервной системы. Изучая её влияние на психоэмоциональное состояние человека, он пришёл к выводу, что ключевую роль в регуляции уровня стресса, социальных взаимодействий и общего самочувствия играет один блуждающий нерв. Этот нерв под названием вагус имеет две анатомические ветви, одна из которых отвечает за спокойное и общительное самочувствие, а вторая – за реакцию на угрозы.

В традиционной нейробиологии и психиатрии было принято считать, что автономная работа нервной системы строилась на двух функциях: включении и выключении. Симпатическая нервная система отвечала на стрессовые реакции: мобилизацию энергии, расширение зрачков, учащённое дыхание. Парасимпатическая же, напротив, отвечала за спокойное восстановление, процессы пищеварения и отдых.

Но этот взгляд на нервную систему не отвечал на главные вопросы. Почему некоторые люди при угрозе просто застывают? И почему при посттравматическом стрессовом расстройстве человек может годами испытывать бессилие и страх?

Переосмысление

Традиционно было принято считать, что за общение и безопасность отвечает вентральная ветвь нервной системы. Она активируется при улыбке, дружелюбном контакте с людьми, отдыхе. Дорсальная ветвь же отвечает за реакцию «замри». Стимулом для неё служат стресс, угроза или усталость. Она замедляет метаболизм, физические реакции, сердцебиение.

Стивен Порджес решил переосмыслить взгляд на автономную систему. Теперь это была не просто двунаправленная модель. В своей теории он объединил нейробиологию, эволюционную биологию и психологию.

Теория на практике

Согласно поливагальной теории, автономная система обладает своей строгй иерархией. Она включает в себя три подсистемы.

• Вентральный вагальный комплекс отвечает за социальное взаимодействие.
• Симпатико-адреналовая система мобилизует силы при опасности.
• Дорсальный вагальный комплекс активируется при реакции «замри», когда мы не можем справиться с опасностью.

Дорсальная ветвь блуждающего нерва

Согласно эволюции, дорсальная ветвь вагуса является древнейшей в парасимпатической нервной системе. При угрозе, когда бегство и сопротивление невозможно, она замедляет процессы жизнедеятельности. Пульс становится реже, падает давление. Кстати, эта система свойственна не только млекопитающим, но и рептилиям. У них она реализуется в «стратегии мёртвого», чтобы не вызывать интереса хищников. 

Стимулом для активации дорсальной ветви у человека служит состояние крайней беспомощности. При сильной опасности, шоке или насилии мы словно отключаемся от внешнего мира. В этот момент человек цепенеет, может испытать диссоциацию. При длительной активации возможно развитие депрессии, необъяснимая боль в разных группах мышц, хроническая усталость.

Вентральная ветвь блуждающего нерва

В отличие от дорсальной, вентральная ветвь считается самой новой с точки зрения эволюции. Она имеет связь с мышцами гортани, уха и мимики. Эта ветвь помогает нам различать эмоциональный посыл от других людей, отвечает за мимическое выражение и модуляции голоса. 

Когда активна вентральная ветвь, человек склонен к сопереживанию, симпатии и тёплому общению. Она способствует налаживанию тесного психологического контакта и чувства доверия. Вентральная ветвь тормозит симпатическую реакцию, о которой мы расскажем ниже. Когда мы слышим успокаивающий голос или видим мирное выражение лица, вентральный вагус снижает уровень стресса и не включает защитные механизмы.

Симпатическая система

Между дорсальной и вентральной ветвью находится симпатическая система. В процессе эволюции она появилась во вторую очередь. Когда вентральный вагус не справляется с регуляцией, включается симпатическая система. Она отвечает за мобилизацию энергии и жизненных ресурсов, учащает дыхание и пульс. 

Как мы ведём себя в экстренных ситуациях? Рассказываем в статье «Стоять, бежать или ударить»

Симпатическая система предназначена для периодов короткой, но интенсивной активности. Если мы воспринимаем угрозу, как не критическую, это помогает нам выказать сопротивление или убежать. Но у симпатической системы есть и оборотная сторона. Если реакция не завершается действием. человек «застревает», и состояние становится хроническим. Это чревато тревожностью, бессонницей и стрессом.

Практические советы 

Поливагальная теория блуждающего нерва может значительно упростить жизнь. Её понимание способно оказать реальную пользу на практике в повседневности.

Дыхательная гимнастика

Упражнения с дыханием могут активировать вентральный вагус, который помогает расслабиться. Также, так как он проходит напрямую через гортань, полезно не только дыхание, но и издавание звуков: пение, гудение и вокальные практики.

Про дыхательные практики тоже не стоит забывать. Медленный вдох на четыре секунды, задержка на семь и выдох на восемь значительно снижают симптомы острой тревоги или панического расстройства. Происходит это за счёт стимуляции парасимпатической системы. Дыхательные практики не занимаются подавлением симптомов. Вместо этого они естественно восстанавливают способности регуляторной нервной системы.

Медитация и йога

Поливагально-информированная йога имеет ключевое отличие от обычной. Она направлена на плавное взаимодействие с нервной системой. Именно это и отличает её от фитнес-йоги, где акцент делается на физическую работу и сложные асаны – то есть, позы. В поливагальной йоге человек учится наблюдение за собственным телом, его реакциями и дыханием.

В случае работы с травмой надёжно зарекомендовала себя сенсомоторная психотерапия и сенсорное переживание. Такие методики работают по принципам поливагальной теории. Они помогают «выйти» из застрявшей реакции замирания или стресса. Терапевт помогает пациенту высвободить застоявшуюся энергию, чтобы вернуть чувство безопасности не только психике, но и телу.

Главное в этих методиках – отсутствие спешки. Пациент постепенно учится распознавать реакции своего тела, возвращаться к спокойному состоянию вентральной системы.

Социальное взаимодействие

Общение с другими людьми также может вернуть ощущение безопасности. Мягкое и поддерживающее социальное взаимодействие с близким человеком или психотерапевтом способствует активации вентрального вагуса. 

Доверительный контакт особенно важен для детей. В младенчестве человек не способен регулировать свою нервную систему. Он полностью зависит от заботящегося родителя. Спокойный родитель утешает плачущего или напуганного ребёнка не только голосом, но и физической синхронизацией. Важно, насколько спокойно родитель дышит, как бьётся его сердце.

Во взрослом возрасте социальное взаимодействие тоже играет огромную роль. Однако травмированные люди часто теряют возможность доверять. Тогда на помощь приходит психотерапевт или группа поддержки.

Общение с близкими и родными людьми не только помогает нам регулировать работу нервной системы. Вместе мы способны создать множество тёплых воспоминаний, которые могут вернуть нам почву под ногами в тяжёлые моменты жизни. А чтобы они не затерялись во времени, оставьте их в собственной Цифровой капсуле времени!